Bạn đang xem bài viết Hướng Dẫn 8 Bài Tập Calisthenics Cho Người Mới Tập Luyện được cập nhật mới nhất tháng 9 năm 2023 trên website Konu.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
1. Bài tập Pull up
Pull up là một động tác bài tập rất quen thuộc của calisthenics. Động tác căn bản nhất của calisthenics đòi hỏi đến sức mạnh của tay rất nhiều, nhằm tăng cường sức dẻo dai cho đôi tay, làm thành trụ đỡ để có thể kéo cả cơ thể bạn lên.
Chuẩn bị: thanh ngang phía trên
Cách thực hiện:
– Đầu tiên, bạn đứng tư thế 2 tay rộng bằng vai và hướng rư xa nhau.
– Bạn có thể dịch chuyển vai lên và uốn cong
– Sau đó, bạn từ từ kéo cơ thể về phía thanh và chạm cằm trên thanh
– Cuối cùng, bạn hạ thấp cơ thể xuống từ từ
2. Bài tập Push-ups
Push-ups được đánh giá là một trong những bài tập đơn giản nhất và phù hợp với người bắt đầu. Bạn có thể nhận thấy bài tập này rất tương đồng với các động tác chống đẩy.
Thực hiện:
– Tay và chân đặt trên sàn, cơ thể đặt ở tư thế plank.
– Bước thứ hai, bạn tiến hành uốn cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể xuống.
– Song song đó, giữ cho khuỷu tay của bạn nằm gọn vào hai bên và mông của bản thân.
– Khi bạn ở cách mặt đất khoảng 2.5 cm, đứng lên để hoàn thành động tác.
Chúng ta có thể lưu ý đến một số biến thể của push-ups: push-ups trên đầu gối, push-ups một tay…
3. Bài tập Dips
Theo các chuyên gia về thể hình thì Dips là một trong những động tác cực kỳ phù hợp cho sự phát triển của vùng ngực. Thực hiện bài tập này thường xuyên có thể giúp ngực bạn săn chắc hơn các động tác push-ups.
Thực hiện:
– Bạn tiến hành nắm 2 bàn tay trong một cặp thanh song song
– Treo cơ thể trong không khí
– Hạ mình xuống đất, uốn cong khuỷu tay cho đến khi tạo thành góc 90 độ.
4. Bài tập Pike Push-ups
Như các bước push-ups thông thường, nhưng tại động tác này, bạn sẽ thực hiện tư thế hướng xuống và đẩy mông lên, tạo thành một chữ V.
Thực hiện:
– Cúi người xuống, sử dụng tay chống xuống sàn
– Lộn ngược, sử dụng vai để thực hiện và nâng tải
– Bạn cần chú ý đặt hai bàn tay trên sàn đối diện nhau, để khuỷu tay ló ra trong khi giảm dần chuyển động
5. Bài tập Australian Pulls
Australian Pulls được đánh giá là một trong những động tác linh hoạt dễ thực hiện trong nhiều không gian khác nhau. Với nhiều người luyện tập tự do, không thích bó buộc bởi không gian phòng tập, bạn có thể thực hiện ngay động tác calisthenics này trên đường phố nếu thấy có thanh tập chắc chắn trên vỉa hè.
Thực hiện:
– Phần thân trên treo bên dưới các thanh song song ở tầm thấp.
– Bạn giữ cho tay nắm chặt thanh ngang ở khoảng vai.
– Sau đó, tiến hành kéo cơ thể của bạn về phía thanh, vung khuỷu tay ra và uốn cong phần lưng trên của bạn.
– Sau thời điểm, toàn bộ cơ thể giữ thẳng và cứng nhắc, bạn có thể từ từ hạ thấp xuống khi thực hiện xong động tác.
6. Bài tập Air Squats
Một trong những phương pháp tập luyện phổ biến để tăng kích cỡ vòng 3 chính là squat. Đây là một trong những cách luyện tập calisthenics cơ bản và hiệu quả nhất để cân bằng phần thân trên và dưới cho bạn.
Thực hiện:
– Bạn tiến hành đặt chân rộng bằng vai, đứng trên mặt đất, sau đó hạ toàn bộ phần trên của bạn về phía bàn chân.
– Cố gắng chịu đựng đến mức bạn có thể rồi quay trở lại tư thế ban đầu.
Bạn có thể lưu ý biến thể của bài tập này: Squats một chân, squats nhảy.
7. Bài tập Hanging Knee Tucks
Hanging Knee Tucks cực kỳ hữu dụng với các bạn muốn tăng cường sự thon thả và cân đối cho nhóm cơ bụng. Bài tập calisthenics này, theo các chuyên gia thể hình là cực kỳ hiệu quả ở cơ bụng, đặc biệt là nhóm cơ chính.
Thực hiện:
– Bạn cho hai tay vịn lên thanh ngang cao
– Chỉ ngón chân xuống và nâng đầu gối lên ngực
– Bạn thực hiện đánh đu trên thanh xà ngang
Cuối cùng, bạn tập trung giữ ở tư thế đó trong khoảng 20-30s sau đó nghỉ rồi tập tiếp.
8. Bài tập Hamstring Curls
Hamstring Curls góp phần giúp phần đùi của bạn thêm săn chắc, hỗ trợ việc phát triển chiều cao và tăng cường khả năng dẻo dai cho bạn.
Thực hiện:
– Bạn tiến hành đặt chân dưới một thanh ngang thấp, sao cho đầu gối chạm xuống sàn.
– Sau đó, bạn nhẹ nhàng hạ thân trên xuống và phần giữa hướng xuống đất.
– Đẩy thân của bạn trở lại chỉ bằng sức lực từ đầu gối.
Lịch tập Calisthenics A:
– Push-ups: 3 hiệp, 15 lần
– Dips: 3 hiệp, 15 lần
– Pike Push-ups: 3 hiệp, 5 lần
Lịch tập Calisthenics B:
– Pull-ups: 3 hiệp, 15 lần
– Australian Pulls: 3 hiệp 15 lần
– Hanging Knee Tucks: 3 hiệp 15 lần
Lịch tập Calisthenics C:
– Air Squats: 3 hiệp 15 lần
– Hamstring Curls: 3 hiệp 15 lần
– Push-ups: 3 hiệp 15 lần
Bài Chạy Dài Trong Tập Luyện Marathon
Hầu hết các vận động viên đều hiểu rõ lợi ích của bài chạy dài khi tập luyện chạy marathon và bán marathon. Tuy nhiên, không phải vận động viên nào cũng biết chúng ta không cần phải chạy dài trên 20 dặm (32km) trong quá trình tập luyện chạy marathon. Ngoài ra, chúng ta cũng không cần thực hiện nhiều bài chạy dài ở cự ly trên 29km trừ khi mục tiêu là về đích trong thời gian dưới 3:30. Mặc dù chúng ta không thể phủ nhận được sự tự tin mà các bài chạy dài trên 32km mang lại nhưng nếu xét trên góc độ tập luyện, những bài chạy dài này không có nhiều tác dụng. Lý do:
Hầu hết những vận động viên tập luyện cự ly marathon đều có tốc độ chạy trung bình 5:35 phút – 7:30 phút/km (về đích trong khoảng từ 3:45 đến 5 giờ). Ở tốc độ 6:40 phút/km, chúng ta sẽ mất khoảng 3 giờ và 40 phút để kết thúc bài chạy dài 33km. Tổng thời gian đôi chân phải di chuyển trong quãng thời gian hơn 3 giờ của bài chạy dài sẽ khiến hệ cơ của chúng ta rã rời và cơ thể mỏi mệt, kiệt quệ và làm chậm quá trình phục hồi, dẫn đến tình trạng chúng ta không thể hoàn thành các bài tập của tuần sau trong khi đây lại là những bài quan trọng góp phần quyết định chúng ta có thi đấu thành công hay không.
Hơn nữa, cơ thể không thu được nhiều lợi ích ở các bài chạy kéo dài sau 3 giờ đồng hồ. Phần lớn các tác dụng kích thích của các bài chạy dài đều xảy ra trong khoảng từ 90 phút và 2:30 phút. Ngoài ra, việc chạy dài hơn 3:30 phút có thể làm tăng nguy cơ chấn thương. Do đó, lợi ích mà chúng ta thu lại rất nhỏ trong khi nguy cơ chấn thương rất lớn.
Thay vào đó, chúng ta nên chia đều bài tập và quãng đường trong các ngày trong tuần và qua đó có thể tăng các bài tập chất lượng trong khi giảm nguy cơ chấn thương. Theo tôi chúng ta nên cắt ngắn bài chạy dài xuống trong khoảng từ 26-29km và trước ngày chạy dài nên tập bài chạy ngắn hơn ở tốc độ cố định. Cấu trúc này giúp mô phỏng cảm giác đuối chúng ta sẽ trải qua ở đoạn cuối của đường chạy nhưng giúp giảm nguy cơ chấn thương và tình trạng mệt mỏi kiệt quệ.
Theo tôi chúng ta cũng nên áp dụng cách này khi tập luyện cự ly bán marathon. Với việc thêm một bài chạy đều vào trước hôm chạy dài, chúng ta sẽ giúp cơ thể làm quen với mô phỏng cảm giác mệt mỏi ở cuối quãng đường chạy mà không phải chạy cả cự ly trong khi cơ thể vẫn học được cách về đích mạnh mẽ và nhanh nhất.
Ngoài ra, các bài chạy ngắn nhiều hơn giúp chúng ta tăng chất lượng và số lượng các bài tempo và bài tập ở ngưỡng hiếu khí trong mỗi tuần. Nâng ngưỡng hiếu khí là khía cạnh thích nghi quan trọng nhất mà việc tập luyện mang lại cho cơ thể để chúng ta có thể chạy nhanh hơn ở mức nỗ lực thấp hơn và cơ thể học được cách bảo tồn năng lượng trong khi chúng ta chạy ở tốc độ chạy marathon.
Cuối cùng, với việc tập trung vào các bài chạy dài cự ly ngắn hơn nhưng thường xuyên hơn, chúng ta có thể bổ sung các kỹ thuật tập luyện khác vào bài chạy dài như bài chạy nhanh ở cuối bài và chạy biến tốc giúp tăng chất lượng tổng thể của bài chạy. Các kỹ thuật chạy nhanh ở cuối bài và chạy biến tốc giúp chúng ta tăng tốc độ bài chạy, giúp cơ thể làm quen và thích nghi với tốc độ chạy marathon trong tình trạng mệt mỏi và tăng khả năng dự trữ và sử dụng năng lượng hiệu quả hơn của cơ thể.
Khi cân nhắc thiệt hơn của bài chạy dài và những điểm tiêu cực mà bài chạy siêu dài tạo ra, chúng ta có thể hiểu rõ tại sao bài chạy dài ngắn và nhanh hơn lại là lựa chọn tập luyện tối ưu hơn cho hầu hết những vận động viên muốn về đích trong thời gian trên 3 giờ 30 phút.
Theo BOIDAPCHAY
Đăng bởi: Nguyễn Bình Nguyên
Từ khoá: Bài chạy dài trong tập luyện marathon
Hướng Dẫn Chi Tiết Cho Người Dùng Mới
iCloud trên Momo là một giải pháp lưu trữ dữ liệu tiện lợi và an toàn cho người dùng. Nếu bạn đang tìm kiếm một cách để sao lưu dữ liệu quan trọng của mình, hoặc muốn chia sẻ dữ liệu giữa các thiết bị của mình, thì iCloud trên Momo là sự lựa chọn tuyệt vời cho bạn.
Trong phần này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về iCloud trên Momo và những lợi ích của việc mua iCloud trên Momo. Sau khi đọc xong, bạn sẽ hiểu rõ hơn về công dụng của iCloud trên Momo và cách mua iCloud trên Momo một cách dễ dàng và nhanh chóng.
Để mua iCloud trên Momo, bạn cần phải có một tài khoản Momo. Nếu bạn chưa có tài khoản, hãy tải ứng dụng Momo trên điện thoại của mình và đăng ký tài khoản mớQuá trình đăng ký được thực hiện một cách dễ dàng và nhanh chóng chỉ trong vài phút.
Sau khi đăng nhập vào tài khoản Momo của mình, bạn có thể tìm kiếm iCloud trên Momo bằng cách sử dụng tính năng tìm kiếm của ứng dụng. Nhập từ khóa “iCloud” và chọn gói iCloud phù hợp với nhu cầu của bạn.
Trong quá trình tìm kiếm, hãy kiểm tra kỹ thông tin sản phẩm trước khi quyết định mua hàng. Hãy chọn một gói iCloud phù hợp với nhu cầu sử dụng của bạn và đảm bảo rằng gói iCloud đó được cung cấp bởi nhà cung cấp uy tín.
Khi đã chọn được gói iCloud phù hợp, bạn có thể thực hiện thanh toán trực tiếp trên ứng dụng Momo. Các phương thức thanh toán bao gồm thanh toán qua thẻ tín dụng hoặc ví điện tử.
Sau khi thanh toán thành công, bạn sẽ nhận được thông tin chi tiết về giao dịch và mã kích hoạt iCloud trên Momo. Hãy lưu giữ thông tin này để sử dụng và quản lý iCloud trên các thiết bị của mình.
Một trong những tính năng tiện lợi nhất của iCloud trên Momo là khả năng lưu trữ và chia sẻ dữ liệu. Bạn có thể lưu trữ các tệp tin quan trọng như hình ảnh, video, tài liệu và nhiều loại tệp tin khác trực tiếp trên iCloud trên Momo. Bằng cách này, bạn không cần phải lo lắng về việc mất dữ liệu do sự cố máy tính hay điện thoại của bạn bị hỏng. Ngoài ra, bạn có thể chia sẻ dữ liệu với người khác một cách dễ dàng và nhanh chóng, mà không cần phải dùng đến các dịch vụ lưu trữ trực tuyến khác.
Một tính năng quan trọng khác của iCloud trên Momo là khả năng sao lưu và khôi phục dữ liệu. Bằng cách này, bạn có thể sao lưu tất cả các tệp tin và dữ liệu của mình trên iCloud trên Momo, và khi máy tính hoặc điện thoại của bạn gặp sự cố, bạn có thể khôi phục lại tất cả các dữ liệu của mình chỉ bằng một vài thao tác đơn giản.
Một trong những tính năng tiện lợi nhất của iCloud trên Momo là khả năng đồng bộ dữ liệu trên nhiều thiết bị. Bằng cách này, bạn có thể truy cập vào các tệp tin và dữ liệu của mình từ bất kỳ thiết bị nào, mà không cần phải sao chép hay chuyển dữ liệu từ thiết bị này sang thiết bị khác. Việc đồng bộ dữ liệu cũng được thực hiện tự động, do đó bạn không cần phải lo lắng về việc quản lý các tệp tin và dữ liệu của mình trên nhiều thiết bị khác nhau.
Trước khi mua iCloud trên Momo, bạn cần kiểm tra kỹ thông tin sản phẩm để đảm bảo rằng bạn đang mua đúng sản phẩm và gói dịch vụ mà mình cần. Hãy đọc kỹ thông tin về dung lượng bộ nhớ, thời hạn sử dụng và giá cả để tránh nhầm lẫn và lãng phí tiền bạc không đáng có.
Momo cung cấp nhiều gói dịch vụ iCloud khác nhau với các tính năng và dung lượng khác nhau. Bạn cần lựa chọn gói dịch vụ phù hợp với nhu cầu sử dụng của mình để đảm bảo tiết kiệm chi phí và sử dụng hiệu quả.
Nếu bạn chỉ cần lưu trữ dữ liệu cá nhân, thì gói dịch vụ iCloud cơ bản sẽ là sự lựa chọn tốt nhất. Nếu bạn cần lưu trữ dữ liệu kinh doanh hoặc cần truy cập từ xa, thì gói dịch vụ iCloud cao cấp sẽ phù hợp hơn.
Khi mua iCloud trên Momo, bạn cần đảm bảo thanh toán an toàn và bảo mật thông tin cá nhân. Hãy sử dụng các phương thức thanh toán an toàn như thẻ tín dụng, thẻ ATM, ví điện tử hay chuyển khoản ngân hàng. Hãy tránh sử dụng các phương thức thanh toán không rõ nguồn gốc hoặc không an toàn.
Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng thông tin cá nhân của bạn được bảo vệ và không bị lộ ra ngoàKiểm tra chính sách bảo mật và hỏi nhân viên hỗ trợ nếu bạn cần thêm thông tin.
Mua iCloud trên Momo giúp bạn tiết kiệm không chỉ thời gian mà còn công sức. Thay vì phải tìm kiếm và mua sản phẩm từ các cửa hàng truyền thống, bạn có thể mua iCloud trực tuyến trên Momo chỉ với vài thao tác đơn giản. Việc này giúp bạn tiết kiệm thời gian và nỗ lực, giúp bạn tập trung vào những việc quan trọng hơn.
Khi mua iCloud trên Momo, bạn có thể yên tâm về chất lượng sản phẩm và dịch vụ. Momo luôn đảm bảo cung cấp các sản phẩm chính hãng và đáp ứng đầy đủ các tiêu chuẩn chất lượng. Đồng thời, dịch vụ hỗ trợ của Momo cũng rất tốt, giúp bạn giải đáp các thắc mắc và giải quyết các vấn đề một cách nhanh chóng và chuyên nghiệp.
Với những lý do trên, chắc chắn rằng mua iCloud trên Momo là một lựa chọn tuyệt vời cho bạn. Nếu bạn đang cần một giải pháp lưu trữ dữ liệu an toàn và tiện lợi, hãy truy cập vào trang web của Momo để mua sản phẩm này ngay hôm nay.
Có hàng triệu khách hàng Tiềm Năng đang xem bài viết này
Bạn muốn có muốn đưa sản phẩm/dịch vụ thương hiệu của mình lên website của chúng tôi
Liên Hệ Ngay!
8 Bài Tập Giãn Cơ Cho Dân Văn Phòng
Bài tập giãn cơ thường mang lại nhiều lợi ích. Không chỉ giúp tăng tính linh hoạt của bạn, mà còn có thể cải thiện tư thế của bạn, giảm căng thẳng và đau nhức cơ thể… Các nghiên cứu cho thấy giãn cơ thường xuyên có thể giúp giảm đau cổ và vai. Nghỉ giải lao thường xuyên để đứng dậy và kéo giãn giúp tăng năng suất làm việc tại văn phòng.
Chuẩn bị trước khi bắt đầu
Đặt báo thức khoảng mỗi 45 – 55 phút để đứng dậy và giãn cơ
Giữ mỗi lần giãn cơ ít nhất 15 giây
Tránh bất kỳ bài tập gây đau hoặc khó chịu
Làm nhiều lần nhất có thể tùy vào cảm giác của bạn
Bắt đầu tập 1. Kéo căng ngựcBài tập này có thể là một trong những bài tập tốt nhất bạn có thể làm cho cơ thể vì hầu hết chúng ta dành phần lớn thời gian hướng về phía trước màn hình máy vi tính. Việc kéo dài tư thế này lâu dài có thể dẫn đến tình trạng gù lưng.
Đối với bài tập này, bạn có thể sử dụng một cái khăn và đưa nó qua đầu đẩy ngực về phía trước. Nếu bạn không có khan, đừng lo lắng. Chỉ cần đan các ngón tay với nhau hoặc đưa cánh tay thẳng ra hai bên. Bạn cũng có thể tìm một điểm tựa và đặt hai tay ra sau lưng, ấn nhẹ cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực.
Cách thực hiện
Ở tư thế ngồi hoặc đứng, đưa hai cánh tay ra sau lưng. Nếu có thể, hãy đan các ngón tay lại với nhau.
Duỗi thẳng cánh tay và nhẹ nhàng nhấc tay lên vài cm cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực
Giữ trong 10 – 30 giây
Nếu có vấn đề về vai bạn không nên tập động tác này.
2. Nhún căng vaiVai và cổ rất căng thẳng từ việc phải gõ bàn phím hằng ngày. Trong thực tế, hầu hết chúng ta dồn áp lực rất nhiều vào vai nhưng chúng ta không nhận ra điều đó. Để máu tuần hoàn khắp vai, bạn nhún vai sau khi gõ hoặc làm việc trước máy tính trong thời gian dài có thể giúp bạn rất nhiều trong việc tránh nhức mỏi vùng này.
Cách thực hiện
Bạn có thể ngồi hoặc đứng. Nâng vai lên về phía tai, siết mạnh nhất có thể.
Giữ trong 1 – 2 giây và thả ra thư giãn
Lặp lại 8 – 10 lần.
3. Căng lưng trênTrong khi các nhún vai sẽ giúp cho sự lưu thông máu diễn ra, phần duỗi lưng trên này sẽ làm tất cả các cơ giữa xương bả vai giãn ra.
Cách thực hiện
Thực hiện động tác này trong tư thế ngồi hoặc đứng
Duỗi hai tay thẳng ra và đan hai bàn tay vào nhau, hướng lòng bàn tay ra ngoài.
Siết cơ bụng và đưa hai tay qua khỏi đầu. Giữ trong 10 – 30 giây.
4. Xoắn cột sốngNgồi trong thời gian dài cũng có thể ảnh hưởng đến lưng dưới, khiến nó bị căng và đau. Động tác xoắn này sẽ giúp nhẹ nhàng giải quyết một số căng thẳng ở vùng cột sống. Tuy nhiên bạn nên lưu ý đừng đi quá xa, bạn chỉ cần xoay một chút để cảm nhận được sự giãn cơ ở vùng này.
Cách thực hiện
Ở tư thế ngồi với hai bàn chân đặt trên sàn
Siết cơ bụng và nhẹ nhàng xoay thân về phía bên phải, dùng tay trên giữ ghế để giúp kéo giãn sâu.
Xoay càng xa bạn càng thấy thoải mái và giữ thẳng lưng
Giữ trong 10 – 30 giây và đổi bên.
5. Giãn cẳng tayĐôi lúc chúng ta thậm chí có thể không nhận ra cánh tay của mình có thể mỏi đến mức nào khi gõ cho đến khi bạn duỗi chúng ra. Động tác đơn giản này giúp kéo căng những cơ bắp ở cẳng tay và cổ tay.
Cách thực hiện
Ngồi hoặc đứng, duỗi cánh tay phải ra và xoay bàn tay sao cho các ngón tay hướng xuống dưới đất
Sử dụng tay trái kéo nhẹ nhàng các ngón tay về phía bạn, cảm thấy căng ở cánh tay
Giữ trong 10 – 30 giây và đổi tay.
6. Giãn cơ cổViệc căng tức ở cổ cũng có thể dẫn đến đau đầu và căng thẳng lưng trên. Nhiều người liên tục hướng đầu về phía trước khi làm việc trên máy tính, điều này có thể gây căng thẳng cho cơ cổ. Đầu của bạn có thể nặng tới 5kg hoặc hơn. Vì vậy, hãy tưởng tượng có bao nhiêu căng thẳng đặt lên cổ bạn mỗi ngày.
Cách thực hiện
Ngồi trên ghế, nhẹ nhàng kéo đầu nghiêng sang phải cho đến khi có cảm giác giãn cơ xuống phía bên trái của cổ và vai.
Giữ trong 10 – 30 giây và đổi bên.
7. Kéo giãn cơ hôngPhần thân dưới cũng bị bó chặt do ngồi quá nhiều, đặc biệt là phía trước hông. Khi bạn ngồi, các cơ kéo giãn trong khi khoảng cách từ hông tới đùi rút ngắn, tạo ra sự mỏi cơ. Thực hiện bài tập này nhiều lần trong ngày có thể giúp giảm sự mỏi cơ đó và giúp bạn đứng dậy, ra khỏi ghế, điều này mang lại nhiều lợi ích tích cực khác.
Cách thực hiện
Đứng thẳng, bước chân phải lùi ra sau. Chống chân trái làm điểm tựa và hạ thấp đầu gối cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước hông phải.
Giữ trong 10 – 30 giây và đổi bên.
8. Giãn phần đùi trongĐây là một động tác giãn cơ tuyệt vời cho đùi trong, hông và háng, giúp bạn thật sự giảm sự căng tức và căng thẳng ở phần dưới cơ thể.
Cách thực hiện
Trong khi ngồi, dang hai chân rộng, ngón chân hướng ra và nghiêng về phía trước, đặt hai khuỷu tay trên đùi.
Giữ thẳng lưng, nhẹ nhàng ấn lưng về phía trước trong khi sử dụng khuỷu tay để đẩy đùi ra ngoài cho đến khi bạn cảm thấy căng ở đùi trong
Giữ trong 10 – 30 giây và lặp lại bao nhiêu lần tùy bạn.
Dù bạn là người thường xuyên tập thể dục hay vận động viên dày dạn kinh nghiệm, nếu tính chất công việc đòi hỏi bạn phải thường xuyên ngồi lâu một chỗ thì việc kết hợp 5 – 10 phút giãn cơ vào các thời điểm khác nhau trong ngày vẫn cần thiết vì có thể giúp tăng phạm vi chuyển động, cải thiện tư thế và thư giãn đầu óc.
Đăng bởi: Nguyễn Tuấn Anh
Từ khoá: 8 bài tập giãn cơ cho dân văn phòng
7 Bài Tập Ngắt Quãng (Interval Training) Để Giảm Cân Cho Người Mới Bắt Đầu
Nếu bạn mới tập thể dục, bạn có thể đã nghe nói về tập luyện ngắt quãng (Interval Training), một phương pháp tập luyện giúp bạn đẩy ra khỏi vùng an toàn của mình để tăng sức mạnh trong một khoảng thời gian nhất định.
Điều tuyệt vời về các bài tập ngắt quãng là có nhiều cách khác nhau để thực hiện, tùy vào khả năng sáng tạo của bạn. Những người tập thể dục nâng cao có thể tập luyện với cường độ rất cao, nhưng bạn cũng có thể đạt được thành công lớn với các bài tập đơn giản phù hợp với mọi cấp độ thể dục.
Lý do khiến bạn phải thực hiện các luyện tập ngắt quãng, vì sẽ giúp cơ thể bạn quen với cường độ tập luyện cao giúp bạn xây dựng sức bền nhanh hơn và nó giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, điều này rất tốt cho việc giảm cân cấp tốc mà đặc biệt là giảm mỡ toàn bộ cơ thể.
Bài tập ngắt quãng cho người mới bắt đầuBạn có thể tự hỏi liệu bạn có thể tập luyện ngắt quãng nếu bạn không phải là người tập thể dục lâu năm hay không và câu trả lời là CÓ đấy, thậm chí người mới bắt đầu có thể nhận được rất nhiều từ việc đào tạo ngắt quãng hơn những người tập lâu năm nữa.
Bạn có thể xây dựng một buổi tập đốt mỡ với nhiều phong cách khác nhau giúp cho bạn cảm thấy hứng thú hơn trong việc tập luyện, và việc hứng thú sẽ giúp bạn duy trì được lâu hơn và mang lại hiệu quả lâu dài hơn.
Các bài tập sau đây là sẽ giúp cho bạn rất nhiều nếu bạn là người mới bắt đầu. 7 bài tập liên tục tạo ra một bài tập dài 21 phút. Bạn sẽ không khó thở hay đau khổ như tưởng tượng đâu. Đơn giản là bạn sẽ tự thúc đẩy bản thân một chút đó là cách hoàn hảo để xây dựng nền tảng tim mạch mạnh mẽ và giảm cân hiệu quả.
Việc tập luyện hoàn toàn là bằng chính trọng lượng cơ thể của bạn và thêm một chiếc ghế hoặc một chiếc ghế dài.
Thực hiện nhiều càng nhiều lần lặp cho mỗi bài càng tốt trong 30 giây, nghỉ giữa hiệp trong vòng 60 giây và lặp lại với bài tập sau.
Tập HIIT tùy thuộc vào mức độ bạn cảm thấy ở vòng thứ 2
7 bài tập ngắt quãng dành cho bạn gồm có 1. Jumping JacksĐộng tác Jumping Jack
Khởi động với bài Jumping Jacks là một hình thức tập tim mạch hiệu quả. Lợi ích chính của việc tập nhảy là nó làm tăng nhịp tim của bạn. Bạn hít thở sâu hơn khi nhảy, giúp cung cấp oxy cho máu và cuối cùng là cơ bắp của bạn.
Ngoài ra, bạn cũng sẽ làm rung chuyển hệ thống bạch huyết và đốt cháy chất béo với tốc độ nhanh chóng, thúc đẩy quá trình giảm cân.
2. Mountain ClimbersĐộng tác leo núi Mountain Climbers
Bài tập ngắt quãng có kiểu giống leo núi này sẽ có tác động mạnh mẽ tới cơ lõi, gập hông, cánh tay, vai và lưng dưới, đây là bài tập tác động gần như toàn thân của bạn. Đảm bảo bạn không cong lưng và duy trì đủ không gian giữa tay và chân khi giữ cơ thể song song với mặt đất.
3. SquatsCơ bản nhưng hiệu quả, bài tập squats vẫn là vua của các bài tập bodyweight khi nói đến việc cải thiện khả năng vận động và sức mạnh. Đây là bài tập mông đùi được chị em đặc biệt yêu thích.
Đảm bảo luôn ngẩng cao đầu, ngực luôn mở và bàn chân ép chặt qua gót chân trên mặt đất. Tốt nhất, khi suqat hãy xuống sâu nhất có thể, mông qua đầu gối càng tốt (hay quen gọi là mông chạm cỏ). Nhưng đừng lo lắng nếu bạn chưa thể đạt được mức thấp như vậy, bạn sẽ cải thiện trong quá luyện tập.
4. Push-UpsChống đẩy (hít đất) là một bài tập toàn thân dễ dàng tùy biến theo cách riêng của bạn và có thể được thực hiện rất khó khăn, từ người mới bắt đầu đến người tập đã tập lâu.
Để khó chống đẩy hơn, hãy nâng cao chân của bạn. Góc càng cao (đặt tay trên mặt đất) thì trọng lượng cơ thể bạn đỡ trên 2 tay càng nhiều. Ngoài ra, bạn có thể tăng phạm vi chuyển động bằng cách đặt 2 tay lên sách, cục gạch hay giữa 2 chiếc ghế, cách này cũng giúp tăng thêm độ khó cho bài tập.
5. Backward/chúng mìnhse LungesBài tập ngắt quãng này tập khá đơn giản là lùi lại một bước lớn, giữ thăng bằng trên bàn chân trước của bạn.
Bài tập Lunges tăng sự gắn kết của gân kheo và cơ mông (mặt sau của chân) so với cơ tứ đầu (mặt trước của đùi). Điều này đặc biệt hữu ích đối với những người có công việc ngồi nhiều vì cơ bắp chân sau trở nên cứng và yếu do ngồi liên tục và cần được “kích hoạt lại”.
Bài tập này đòi hỏi sự cân bằng, vì vậy tốt nhất bạn nên thực hiện với một tấm thảm ở giữa hai bàn chân hoặc trên một tấm thảm để tránh đập đầu gối xuống sàn quá mạnh.
Khi mới bắt đầu, bạn phải luôn chạm đất bằng đầu gối sau và tạm dừng một giây để tránh căng cơ hoặc gân. Tạm dừng trong một giây sẽ giúp bạn tránh sử dụng lực quán tính và kiểm soát cơ chính xác trong giai đoạn đi lên của bài tập.
6. Elevated Hip ThrustĐộng tác đẩy hông là một động tác nhắm vào các cơ không hoạt động như cơ mông và gân kheo. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần một chiếc ghế hoặc một chiếc ghế dài.
Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối và đặt chân trên ghế dài. Nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối, sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
Nếu điều này cảm thấy quá dễ dàng, bạn có thể cố gắng giữ căng 2giây ở đỉnh chuyển động, siết mạnh hai cơ mông vào nhau để tăng độ khó cho bài tập của mình.
7. BurpeesĐộng tác Burpees
Đây là một bài tập ngắt quãng rất khó, sẽ không có bài tập luyện tim mạch và luyện tập ngắt quãng nào sẽ hoàn chỉnh nếu không có burpees. Chúng thách thức mọi bộ phận của cơ thể bạn và khiến nhịp tim của bạn tăng vọt nhanh chóng. Tất cả những điều này sẽ tạo nên một bài tập đốt cháy khoảng 10 calo mỗi phút.
Giả sử bạn đang thực hiện từ 10 đến 20 lần lặp lại mỗi phút, đây là một trong những bài tập đốt cháy chất béo tốt nhất hiện có. Bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn nữa bằng cách tăng tốc độ. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn không tập sai tư thế là được.
Nếu tập khiến bạn bị đau ở lưng dưới hoặc chỉ đơn giản là quá khó (bạn không thể thực hiện nhiều hơn 3 động tác trong khoảng thời gian 30 giây), chỉ cần bỏ qua tất cả chúng cùng một lúc và quay lại tập sau khi thể lực của bạn được cải thiện hơn.
Lời nhắc nhở cho bạnTập luyện cách quãng là một cách tuyệt vời để duy trì thể lực trong suốt hành trình tập luyện của hầu hết các bộ môn thể thao. Một trong những phần tốt nhất của nó là bạn có thể thiết lập tốc độ và tốc độ tiến bộ của riêng mình.
Thực hành thói quen thực hiện bài tập ngắt quãng này vài lần mỗi tuần, trước hết tập trung vào hình thức và tốc độ. Đừng cố gắng đốt thêm một ít calo từ việc thực hiện thêm 2 lần nữa nhưng lại khiến bạn chấn thương và phải nghỉ tập vài tuần.
Đăng bởi: Vũ Nguyễn Văn
Từ khoá: 7 bài tập ngắt quãng (Interval Training) để giảm cân cho người mới bắt đầu
Tận Dụng Tối Đa Việc Tập Luyện Thông Qua Các Bài Tập Trên Máy Chạy Bộ
Máy chạy bộ là loại máy phổ biến nhất tại các phòng gym công cộng hoặc phòng tập tại gia. Nếu bạn đang sử dụng máy chạy bộ để giảm cân nhưng chưa có kết quả mong đợi, có thể bạn chưa tận dụng được tối đa công dụng của máy. Một khi bạn biết cách tập luyện phù hợp và thay đổi bài tập trên máy chạy bộ theo thời gian, độ dốc và tốc độ khác nhau, bạn sẽ cảm thấy hứng thú tập luyện đồng thời và thử thách cơ thể theo những cách mới.
Những điều cần biết khi tập trên máy chạy bộChìa khóa để tận dụng tối đa hiệu quả tập trên máy chạy bộ là đi bộ đúng và tránh những lỗi thường gặp khi đi bộ trên máy chạy bộ. Một tư thế đi bộ hoàn chỉnh sẽ thỏa mãn những điều sau:
Thẳng đầu, cằm song song với mặt đất, mắt nhìn về phía trước
Giữ cho cột sống thẳng bằng cách không thu vai hoặc khom lưng
Hai tay vung vẩy thoải mái, nhẹ nhàng, toàn thân thư giãn
Chân tiếp đất từ gót trước rồi đến cả bàn chân và cuối cùng là mũi chân
Ngoài ra, bạn phải học cách buông tay vịn trên máy chạy bộ. Việc này giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, đốt cháy nhiều calorie hơn và làm tiền đề cho những bài tập sau.
Ngày nay, đa phần máy chạy sẽ trang bị tính năng thay đổi tốc độ và độ nghiêng trong các bài tập, hoặc kết hợp màn hình xem phim, nghe nhạc để giúp bạn luôn cảm thấy thoải mái khi tập luyện.
Hãy dành ra khoảng thời gian ngắn để tìm hiểu các tính năng của máy chạy bộ trước khi dùng
Gợi ý các bài tập trên máy chạy bộ hiệu quả caoTrong lịch tập, bạn có thể chỉ đơn giản đi bộ hoặc chạy bộ trong đa số các ngày trong tuần. Và dành ra không quá 3 ngày/tuần để thực hiện các bài tập nâng cao. Bản chất bài tập nâng cao sẽ tốn nhiều sức hơn và cơ hoạt động nhiều hơn vì thế cơ thể bạn sẽ cần thời gian để phục hồi giữa các buổi tập.
Bài tập 1: Đi bộ với tốc độ ổn địnhVới người mới bắt đầu, bài tập này cho phép cơ thể bạn làm quen với việc tập luyện và vẫn đáp ứng mục tiêu sức khỏe tốt, thể lực tốt và hỗ trợ giảm cân.
Sau khi khởi động, hãy cài đặt máy có độ nghiêng và tốc độ để nhịp tim đạt mức trung bình (60 – 100 nhịp/phút).
Đi bộ liên tục ở mức này từ 30 phút trở lên.
Nâng độ dốc của máy lên 1% mỗi 1- 2 tuần hoặc tăng tốc độ để tăng cường độ khó.
Bài tập 2: Kết hợp nhiều độ dốc khác nhau
Điều chỉnh máy lên độ dốc cao và đi bộ trong vòng 2 – 5 phút
Sau đó giảm độ dốc trong 2 phút tiếp theo.
Cuối cùng, chuyển về độ nghiêng thấp trong 30 phút, giữ tốc độ đi bộ cố định. Việc hạ thấp, nâng cao độ nghiêng sẽ tạo cảm giác tương tự lúc bạn đi xuống dốc hoặc lên dốc như khi đi bộ ngoài trời.
Hãy thử sức với nhiều bài tập khác nhau để tìm ra bài phù hợp với bạn
Bài tập 3: Kết hợp độ dốc cao và thay đổi tốc độ đi bộ
Duy trì độ dốc 5% đến 15% xuyên suốt buổi tập, nhưng thay đổi tốc độ.
Ví dụ: liên tục thay đổi từ đi bộ tốc độ 6km/giờ sang 3km/giờ và ngược lại sau mỗi phút. Đi bộ tốc độ cao sẽ giúp bạn nỗ lực ở cường độ cao, đốt nhiều calorie và lưu thông máu. Chuyển qua tốc độ thấp hơn cho phép cơ thể phục hồi trước khi tăng tốc độ trở lại. Điều này vừa giúp bạn phát huy tác dụng của việc chạy bộ vừa không gây nhiều áp lực lên cơ thể.
Bài tập 4: Tập trên máy chạy bộ cường độ cao ngắt quãngNếu bạn đã sẵn sàng cho một thử thách hoàn toàn mới, hãy tăng tốc độ đi bộ lên mức cao nhất cùng với độ dốc 15% (hoặc độ dốc cụ thể mà bạn mong muốn chinh phục). Bạn chỉ nên tập từ 15 – 30 giây và phục hồi trong khoảng 1 – 2 phút bằng cách đi bộ với tốc độ 3.5 km/giờ, độ dốc 5% hoặc tốc độ 4.5km/giờ, độ dốc 0%.
Cho phép máy chạy bộ của bạn điều chỉnh độ dốc trước khi bạn bắt đầu đếm thời gian cho các giai đoạn tập luyện. Một số máy có thể mất 30 giây hoặc hơn để đi từ độ dốc 1% đến 15%.
Bài tập 5: Đi bộ lùiThử thách sức bền cơ bắp, khả năng giữ thăng bằng bằng cách thêm thời gian đi bộ lùi trên máy chạy bộ. Bạn sẽ cần phải giảm tốc độ đáng kể và cũng có thể mất nhiều thời gian để thành thục kỹ năng này. Nhưng sau một thời gian, bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ ràng ở phần cơ đùi. Thời gian đầu, bạn có thể vịn vào tay của máy chạy bộ để tập làm quen.
Bài tập 6: Kết hợp sử dụng tạ tay
Đặt tạ ngay cạnh máy chạy bộ.
Sau khi khởi động, chạy bộ trong vòng 5 phút.
Sau đó, chạy chậm lại và tạm dừng máy chạy bộ.
Bước xuống và thực hiện động tác lateral raise.
Sau đó quay lại đi bộ với tốc độ nhanh trong 2 phút.
Bạn có thể thay đổi xen kẽ động tác lateral raise với động tác: overhead press, dumbbell row, hammer curl, triceps extension, biceps curl. Khi bạn thực hiện thêm những động tác này, tác dụng của chạy bộ sẽ ngày càng được nâng cao.
Các phòng gym thường thiết kế máy chạy bộ cạnh nơi để tạ vì mục đích trên
Bài tập 7: Kết hợp động tác nhảy dây giả hoặc nhảy xaNếu bạn muốn đa dạng hơn hãy thử bài tập này trên máy chạy bộ. Tuy nhiên, bạn chỉ nên thử cách này nếu bạn tự tin vào khả năng giữ thăng bằng của mình và có sử dụng dây an toàn. Bạn chỉ nên thực hiện động tác nhảy dây giả (không sử dụng dây nhảy) hoặc nhảy xa với tốc độ siêu chậm trong vòng 15 giây.
Với các bài tập gợi ý này, bạn có thể tập lặp lại cùng một động tác hoặc kết hợp tập xen kẽ. Ví dụ: bạn có thể thực hiện Bài tập 3 ba lần một tuần hoặc bạn tập Bài tập 3 vào một ngày, Bài tập 5 vào ngày khác và Bài tập 6 vào buổi thứ ba trong tuần. Vào những ngày còn, bạn có thể chọn giữa Bài tập 1 hoặc nghỉ ngơi một ngày.
Mách bạn hai mẹo khi tập trên máy chạy bộ
Sử dụng máy chạy bộ có tích hợp tính năng xem video, nghe nhạc, podcast hoặc sách nói để việc tập luyện không bị nhàm chán.
Nếu bạn đã đầu máy chạy bộ, đừng quên chăm sóc chúng bằng cách kiểm tra máy móc, thay nhớt ít nhất một lần một năm để máy hoạt động trơn tru và tăng độ bền, tuổi thọ của máy.
Đăng bởi: Bảo Ngân
Từ khoá: Tận dụng tối đa việc tập luyện thông qua các bài tập trên máy chạy bộ
Cập nhật thông tin chi tiết về Hướng Dẫn 8 Bài Tập Calisthenics Cho Người Mới Tập Luyện trên website Konu.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!