Bạn đang xem bài viết Bật Mí Thực Đơn Eat Clean Tăng Cân Cho Bạn được cập nhật mới nhất tháng 9 năm 2023 trên website Konu.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Eat clean là nguyên tắc cơ bản của việc ăn sạch. Chế độ này khuyến khích bạn tiêu thụ nhiều thực phẩm nguyên chất như: Trái cây, rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh. Đồng thời, đồ ăn nhanh đã qua chế biến, đồ ngọt và các loại thực phẩm đóng gói khác cần được hạn chế.
Eat clean sử dụng các loại thực phẩm gần với trạng thái nguyên thủy nhất, giúp cung cấp dinh dưỡng tối đa. Lựa chọn thực phẩm có chất lượng tốt, bền vững, ít qua chế biến là nguyên tắc trong chế độ ăn Eat clean.
Một số nguyên tắc trong việc xây dựng thực đơn Eat clean tăng cân cho người gầy đó là:
Cần cung cấp thực phẩm giàu calories và năng lượng cho cơ thể.
Đảm bảo rằng lượng calories tiêu hao trong ngày luôn ít hơn lượng calories nạp vào.
Bổ sung thêm các bữa ăn phụ.
Tăng cường nạp vitamin từ các loại trái cây.
Giữ thói quen tập thể dục đều đặn hàng ngày.
Bổ sung sữa tăng cân cho người gầy.
Tránh các đồ ăn nhanh, rượu bia, chất kích thích.
Thường xuyên khám sức khỏe định kỳ.
Tuyệt đối không sử dụng thuốc để tăng cân nhanh chóng.
Giữ vững tâm lý thoải mái, tránh áp lực về cân nặng.1
Có thể bạn đã quen với việc nạp 2000 calories là mục tiêu tiêu chuẩn cho việc ăn uống hàng ngày của mình. Nhưng 2000 calories không phải là mức dinh dưỡng phù hợp với tất cả mọi người. Đặc biệt là đối với những người đang cố gắng tăng cân.
Kế hoạch được đặt ra là các bữa ăn của những người muốn tăng cân nên giữ ở mức 2500 calories.1 Ngoài ra, lượng calories cần nạp vào còn phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao, độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động hàng ngày.
Để tìm ra nhu cầu calories của bản thân để tăng cân, trước tiên bạn cần biết tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của mình. Khi bạn đã thiết lập được tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của mình, bạn có thể tính đến mức độ hoạt động của mình để tính toán chính xác hơn nhu cầu của bản thân.
Để tăng cân, bạn cần lên cho mình một thực đơn phù hợp và duy trì việc tuân thủ theo thực đơn này hàng ngày.
Bữa sáng: Bữa ăn này là bữa quan trọng nhất.2 Sau một đêm các bộ máy của cơ thể thực hiện chức năng của mình thì bạn cần nạp thức ăn vào. Điều này giúp đảm bảo cơ thể có năng lượng cho một ngày làm việc.
Bữa trưa: Cơ thể lúc này cần được cung cấp đủ 4 nhóm thực phẩm: Chất bột đường (carbohydrate), chất đạm (protein), chất béo (lipid), vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, trái cây tươi cũng nên được bổ sung vào sau bữa ăn.
Bữa tối: Ở bữa ăn này, bạn không nên ăn quá nhiều thực phẩm, vì sẽ làm cơ thể khó tiêu hóa và hấp thu.
Thực đơn Eat clean tăng cân vào buổi sángVào bữa sáng, bạn có thể ăn một phần ăn sáng truyền thống của Việt Nam như một tô phở, bún bò hoặc 1 ổ bánh mì,… Ngoài ra có thể bổ sung thêm 1 quả táo, 1 quả chuối hoặc trái cây khác giúp cung cấp vitamin cho cơ thể. Việc bổ sung thêm 1 ly sữa tăng cân vào bữa phụ cũng được khuyến nghị.
Thực đơn Eat clean tăng cân vào buổi trưa
Ngày 1: 3 chén cơm, canh cải thịt bằm, thịt bò xào, cá kho, 1 hộp sữa tươi.
Ngày 2: 3 chén cơm, thịt kho, canh chua cá lóc, 1 hộp sữa tươi.
Ngày 3: 3 chén cơm, khổ qua dồn thịt, cá kho, 1 hộp sữa tươi.
Ngày 4: 3 chén cơm, canh đu đủ giò heo, tôm rim, rau xanh, 1 hộp sữa tươi.
Ngày 5: 3 chén cơm, canh rau ngót thịt bằm, mực xào, cá chiên, 1 hộp sữa tươi.
Ngày 6: 3 chén cơm, canh mồng tơi thịt bằm, trứng luộc, gà kho, 1 hộp sữa tươi.
Ngày 7: 3 chén cơm, canh bầu nấu tôm, cá kho, bò xào hành, 1 hộp sữa tươi.
Các thực phẩm như bắp, khoai lang, ngũ cốc, trái cây, sữa chua, sữa tăng cân được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích bổ sung đồng thời vào các bữa phụ.
Thực đơn Eat clean tăng cân vào bữa tối
Ngày 1: 2 chén cơm, rau xanh, đậu phụ chiên, thịt heo luộc.
Ngày 2: 2 chén cơm, mực xào, cá kho, canh rau.
Ngày 3: 2 chén cơm, canh chua cá, thịt heo kho, bò xào rau củ.
Ngày 4: 2 chén cơm, gà kho sả, trứng chiên, rau xanh, canh bí đỏ.
Ngày 5: 2 chén cơm, sườn xào chua ngọt, rau xanh, canh rau ngót thịt bằm.
Ngày 6: 2 chén cơm, trứng gà luộc, cá chiên, canh bí đao.
Ngày 7: 2 chén cơm, thịt heo xào, cánh gà chiên mắm, canh cải ngọt.
Uống 1 ly sữa tăng cân dành cho người gầy trước khi đi ngủ để đảm bảo đủ dưỡng chất cho quá trình tăng cân. Tăng cân là quá trình cần sự kiên trì kết hợp giữa luyện tập và ăn uống khoa học. Bạn không nên chỉ vì muốn tăng cân nhanh mà sử dụng các loại thuốc, thực phẩm chức năng không rõ nguồn gốc.
Gợi Ý Thực Đơn Cho Bé 1 Tuổi Chậm Tăng Cân
Ở độ tuổi này, sữa mẹ vẫn cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng và bảo vệ bé chống lại bệnh tật. Nhưng các thực phẩm bổ sung khác sẽ dần trở thành nguồn dinh dưỡng và năng lượng chính của bé. Bạn có thể cho bé ăn các loại thức ăn khác trước. Sau đó, cho trẻ bú thêm nếu trẻ vẫn đói.
Con bạn có thể ăn bất cứ thứ gì. Vì vậy hãy cho con bạn tập ăn dần với số lượng ít trong số tất cả những thực phẩm mà gia đình bạn ăn. Mỗi bữa ăn cần được chuẩn bị với đầy đủ các nhóm thực phẩm bổ dưỡng.
Bạn nên bổ sung một phần thực phẩm có nguồn gốc động vật (sữa, bơ sữa, trứng, thịt, cá, và gia cầm) mỗi ngày, với các loại đậu hoặc hạt, rau, và trái cây. Thêm một chút dầu vào thức ăn để cung cấp năng lượng giúp trẻ phát triển nhanh chóng. Trẻ có thể cần thêm bữa ăn nhẹ. Nên lựa chọn thức ăn lành mạnh như trái cây tươi hay sữa chua…1
Con bạn có thể ăn khoảng 1 chén thức ăn với đầy đủ các chất dinh dưỡng. Số lượng bữa ăn có thể là 3 đến 4 bữa trong một ngày. Đối với bữa ăn phụ, bạn có thể cho trẻ thêm 1 đến 2 bữa ăn nhẹ xen kẽ giữa các bữa chính.
Nếu bạn không cho con bú, trẻ sẽ cần ăn thường xuyên hơn. Khi được 1 tuổi, khoảng thời gian trẻ bắt đầu biết đi sẽ cần rất nhiều năng lượng. Do đó, các sản phẩm từ sữa là một phần rất quan trọng trong chế độ ăn của trẻ. Hãy cho trẻ uống 1 hoặc 2 cốc sữa mỗi ngày.
Bạn nên đặt chén thức ăn riêng cho trẻ. Việc này sẽ giúp con bạn học cách tự xúc ăn. Cho trẻ ăn tất cả các thức ăn cần thiết và dành nhiều thời gian để tập ăn. Lúc đầu, bạn sẽ thấy trẻ tập ăn chậm chạp và lộn xộn. Với sự giúp đỡ, dần dần trẻ có thể tự xúc ăn một cách chính xác hơn.
Bên cạnh đó, khuyến khích con bạn hoàn thành bữa ăn càng nhanh càng tốt. Hãy dành cho trẻ nhiều tình yêu thương và quan tâm. Bằng cách ngồi trước mặt con bạn, tương tác với trẻ qua nụ cười, nói chuyện với trẻ và khen trẻ khi ăn. Hãy làm cho bữa ăn trở thành một thời gian vui vẻ.1
Trẻ mới biết đi nên được bổ sung khoảng một nửa lượng calo từ chất béo. Chất béo lành mạnh rất quan trọng đối với sự tăng trưởng và phát triển bình thường ở giai đoạn này của trẻ.
Tuy nhiên, không phải tất cả các chất béo đều có lợi cho sức khỏe của trẻ. Chất béo lành mạnh như trái bơ, dầu ô liu, cá, và sữa rất tốt cho con bạn (và cả chính bạn). Chất béo không lành mạnh như chất béo có trong thức ăn chiên, thức ăn nhanh, và nhiều thực phẩm đóng gói. Chúng không có lợi cho sức khỏe ở mọi lứa tuổi. Nếu bạn cung cấp năng lượng hàng ngày của trẻ ở mức khoảng 1.000 calo, bạn không cần lo lắng về việc đã cho bé ăn quá nhiều và nguy cơ tăng cân.2
Bữa sáng2 3
120ml sữa tươi, ½ trái bắp (ngô), ½ quả chuối cắt lát.
Bánh mì nướng với 1 quả trứng luộc, 120ml sữa tươi,
2-3 quả dâu tây cắt lát lớn.
Sữa mẹ hoặc 120ml sữa tươi, ½ chén bánh canh.
1 chén cháo thịt và rau củ, 120ml sữa tươi.
1 chén súp, 120ml sữa tươi.
Bữa ăn nhẹ2 3
120ml sữa tươi.
1 lát bánh mì nướng, 1 miếng phô mai.
120ml sinh tố ít đường.
½
chén rau củ luộc như bông cải xanh, cà rốt.
½
chén trái cây tươi.
½
chén đậu hũ.
Bữa trưa hoặc tối2 3
½ chén canh rau,
1 chén cơm,
½
chén thịt heo luộc / cá chiên / mực xào / trứng chiên / đậu hũ chiên / thịt bò xào / thịt gà kho.
1 chén hủ tiếu / bánh canh / bún hầm xương.
Một số lưu ý mẹ cần biếtKhông phải chỉ cần cố gắng cho trẻ ăn quá nhiều hoặc ăn bất cứ thứ gì bạn muốn để tăng cân thì sẽ tốt cho sức khỏe. Thêm vào đó, những đứa trẻ có vấn đề về tăng cân thường không có cảm giác thèm ăn. Vì vậy, chúng có thể không ăn nhiều ngay từ đầu.1
Những trẻ thực sự cần được giúp tăng cân có thể bao gồm trẻ nhẹ cân, kén ăn, trẻ mắc các bệnh mãn tính (nên cần một chế độ ăn kiêng đặc biệt) và trẻ dùng thuốc có thể cản trở sự thèm ăn.
Dù là lý do gì, có một số mẹo chung để giúp trẻ tăng cân lành mạnh. Bao gồm không bỏ bữa, ăn 4 hoặc 5 bữa nhỏ mỗi ngày. Đừng cố gắng chỉ cho trẻ ăn 3 bữa chính với số lượng lớn. Vì con bạn có thể sẽ không ăn hết tất cả thức ăn. Ngoài ra, nên khuyến khích trẻ ăn 1 hoặc 2 bữa ăn nhẹ lành mạnh thường xuyên mỗi ngày.1
Có rất nhiều cách để xây dựng thực đơn cho bé 1 tuổi chậm tăng cân. Trong khi nhiều trẻ tăng cân một cách tự nhiên, những trẻ nhẹ cân có thể cần một chút sự trợ giúp. Bạn có thể nghĩ rằng tăng cân rất dễ dàng đối với trẻ em. Tuy nhiên, không phải lúc nào cũng đạt kết quả tốt như vậy. Điều quan trọng là bạn cần đảm bảo cho trẻ ăn đủ thành phần các nhóm chất dinh dưỡng trong bữa ăn hằng ngày để trẻ tăng cân một cách lành mạnh.
3 Chế Độ Ăn Giảm Cân Tại Nhà Hiệu Quả Nhất: Keto, If Và Eat Clean
1. Chế độ ăn giảm cân cấp tốc Keto – “Keep eating the fat off” (Hãy tiếp tục ăn chất béo) Khái niệm về Keto
Keto có thể hiểu đơn giản là chế độ ăn giảm cân tại nhà hạn chế lượng tinh bột và khuyến khích nạp chất béo. Nghe có vẻ kì lạ nhưng đúng như vậy!
Keto dựa trên một nguyên tắc cơ bản: Bởi tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể con người, nên khi giảm lượng tinh bột hấp thụ, bạn sẽ khiến cơ thể phải sử dụng chất béo và đốt cháy mỡ để làm nguồn năng lượng chính, từ đó giúp giảm cân một cách hiệu quả nhất.
Chế độ ăn giảm cân Keto khuyến khích nạp chất béo (Nguồn: Internet).
Ưu điểmChế độ ăn giảm cân Keto làm giảm mức insulin, giúp bạn dễ dàng sử dụng lượng mỡ thừa dự trữ trong cơ thể đốt cháy thành năng lượng, nhờ đó giảm cân một cách nhanh chóng.
So với những chế độ ăn khác, bạn có thể giảm cân cấp tốc đáng kể khi áp dụng Keto mà không cần phải nghiêm khắc tính lượng calo. Một điểm mạnh nữa của Keto là bạn sẽ ít cảm thấy đói hơn.
Chế độ ăn giảm cân này đồng thời có những tác động tích cực khác đối với sức khỏe, chẳng hạn như giúp giảm lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh béo phì, ung thư, bệnh tim mạch, Alzheimer, Parkinson,…
Chế độ ăn Keto giảm cân (Ảnh: Internet).
Phân loạiKeto gồm có 4 chế độ chính:
Chế độ Keto tiêu chuẩn: Đây là chế độ rất hạn chế tinh bột, vừa phải lượng protein và nhiều chất béo. Khẩu phần ăn gồm 70% chất béo, 20% protein và 10% tinh bột.
Chế độ Keto xoay vòng: Chế độ này có thể hiểu là sau một thời gian giảm lượng tinh bột, bạn sẽ có thời gian được ăn lại bình thường. Ví dụ 5 ngày ăn ít tinh bột theo Keto và 2 ngày ăn tinh bột bình thường.
Chế độ Keto theo mục tiêu: Chế độ này cho phép bạn nạp thêm tinh bột xung quanh thời gian tập luyện.
Chế độ Keto nhiều protein: Gần giống với Keto tiêu chuẩn, nhưng trong thực đơn hàng ngày sẽ có nhiều lượng protein hơn, thông thường khẩu phần sẽ là 60% chất béo, 35% protein và 5% tinh bột.
Nên và không nên ăn gì trong chế độ ăn giảm cân Keto (Ảnh: Ngoc Huyen).
Nhược điểmNhư đã nói ở trên, do cơ thể chúng ta lấy tinh bột làm nguồn năng lượng chính nên khi bước vào chế độ ăn giảm cân Keto nếu cắt giảm lượng tinh bột một cách khắt khe thì cơ thể sẽ cần thời gian để thích ứng và làm quen.
Bởi vậy trong thời gian đầu cơ thể sẽ gặp tình trạng mệt mỏi, uể oải, thiếu năng lượng, thiếu sức sống, chức năng não bộ và trí óc cũng trở nên trì trệ, kém nhạy bén và việc duy trì tập luyện cũng trở nên khó khăn hơn. Cơ thể khi chưa quen chế độ Keto sẽ thường xuyên thấy đói, một số người khó thích nghi có thể gặp vấn đề về giấc ngủ và hệ tiêu hóa, cảm thấy buồn nôn.
Đối với phương pháp này, bạn nên tìm hiểu kĩ trước khi lựa chọn bởi khả năng cao sẽ bị tăng cân trở lại khi ngưng một cách đột ngột và thiếu khoa học.
Để giảm những tác động tiêu cực, hãy bắt đầu từ Keto theo chu kì hoặc theo mục tiêu trước khi bắt đầu chế độ Keto tiêu chuẩn. Cách này sẽ giúp cơ thể bạn tập quen dần với việc đốt chất béo làm năng lượng trước khi loại bỏ hầu hết lượng tinh bột nạp vào cơ thể.
Tìm hiểu về chế độ ăn giảm cân Keto qua video sau: 2. Chế độ ăn kiêng giảm cân tại nhà Intermittent Fasting (IF) – Nhịn ăn gián đoạn Khái niệm về IFNếu như chế độ Keto tập trung vào thứ gì nên ăn, thì Intermittent Fasting lại nhấn mạnh vào khi nào nên ăn. Như tên gọi của nó, “chế độ nhịn ăn gián đoạn” IF có nghĩa bạn sẽ được ăn trong một khoảng thời gian nhất định, trong khoảng thời gian còn lại không ăn thêm bất cứ thứ gì ngoài những thức uống không calo (nước lọc, trà, cà phê đen).
Khoảng thời gian không được nạp thêm thức ăn, cơ thể sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo và mỡ thừa làm nguồn năng lượng duy trì hoạt động, từ đó IF giúp ích cho quá trình giảm cân cấp tốc một cách hiệu quả nhất.
Chế độ ăn giảm cân IF sẽ giới hạn thời gian ăn uống mỗi ngày (Nguồn: Internet).
Ưu điểmMột ích lợi hiển nhiên nhất của chế độ ăn giảm cân IF là giảm lượng mỡ thừa. Bạn thậm chí có thể ăn bất cứ thứ gì mình thích nhưng với liều lượng vừa phải mà không lo tăng cân nếu áp dụng phương pháp này. Nhiều người sau khi ăn tiệc hay có những bữa “cheat” to thường áp dụng IF để tránh tăng cân hoặc giữ nguyên vóc dáng.
Bên cạnh đó, phương pháp nhịn ăn gián đoạn còn mang đến nhiều cải thiện đối với sức khỏe, ví dụ như giảm lượng insulin trong máu, giảm lượng cholesterol, cải thiện tình trạng béo phì loại 2, nâng cao sức khỏe tinh thần và khả năng tập trung cao độ,…
Phân loạiCó nhiều khung giờ có thể áp dụng khi lựa chọn nhịn ăn gián đoạn, nhưng cố gắng duy trì khung giờ ăn và nhịn cố định mỗi ngày để cơ thể tập quen dần và quá trình đốt mỡ diễn ra hiệu quả hơn:
IF 16:8: nhịn 16 tiếng, ăn 8 tiếng. Bạn có thể ăn tất cả các bữa trong 8 tiếng bất kì mà bạn chọn.
IF 20:4: nhịn 20 tiếng, ăn 4 tiếng.
Ngoài ra còn những chế độ IF có thời gian nhịn lâu hơn như ăn uống bình thường trong 5 ngày và 2 ngày còn lại chỉ ăn 500 calo mỗi ngày, tuy nhiên những phương pháp này bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng.
Cách thực hiện chế độ IF giúp bạn giảm cân hiệu quả (Ảnh: Ngoc Huyen).
Nhược điểmMỗi phương pháp giảm cân đều có mặt bất lợi của nó, và đối với IF, một trong những điểm trừ lớn nhất là cảm giác đói. Nhất là trong thời gian đầu nhiều người không quen với việc nhịn ăn gián đoạn trong một khoảng thời gian cố định, dẫn đến cảm giác thèm ăn và khả năng cao sẽ phá hỏng quá trình này.
Bỏ bữa cũng có thể dẫn đến đau đầu, chóng mặt, nếu áp dụng một cách thiếu khoa học sẽ dẫn đến rối loạn ăn uống. Ngoài ra bạn có thể bị táo bón khi áp dụng IF, điều này là hết sức bình thường đối với tất cả các chế độ ăn giảm cân bởi ăn ít sẽ dẫn đến quá trình đào thải cũng ít hơn. Vậy nên hãy đảm bảo uống đủ nước và ăn thật nhiều rau xanh trong mỗi bữa ăn của mình.
3. Chế độ ăn giảm cân tại nhà Eat CleanPhương pháp cuối cùng chúng mình đề cập tới là Eat Clean – một lối sống lành mạnh. Đây cũng chính là phương pháp mình khuyến khích mọi người áp dụng nhất.
Chế độ ăn lành mạnh chuyển sang sử dụng những thực phẩm an toàn cho sức khỏe (Nguồn: Internet).
Khái niệm về Eat Clean
Hãy tự nấu ăn mỗi khi rảnh rỗi để biết rõ thành phần dinh dưỡng và quản lí lượng calories nạp vào cơ thể, hạn chế ăn hàng và ưu tiên đồ ăn nhà làm.
Học cách đọc bảng thành phần dinh dưỡng: Với những người mới tập Eat Clean, việc tự chuẩn bị nguyên liệu nấu ăn là vô cùng cần thiết, bởi vậy bạn nên học cách đọc bảng thành phần dinh dưỡng để biết cái gì nên ăn và cái gì không. Bạn sẽ sốc khi phát hiện ra thành phần dinh dưỡng của một gói bim bim, một cái kẹo nhỏ, hay một gói bánh ngọt đó!
Hạn chế đồ ăn liền, ăn vặt, đồ ăn nhanh, chế biến sẵn: Đồ ăn vặt thường chứa nhiều đường và muối, ít khoáng chất và dinh dưỡng, nhưng lại nhiều chất béo (chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa) và rất nhiều calories.
Eat Clean là chế độ ăn giảm cân ưu tiên đồ luộc và hấp thay vì chiên, rán hay kho,..
Hạn chế thêm đường, muối và chất béo khi nêm nếm đồ ăn, cố gắng chuyển sang những nguồn tinh bột “tốt” như ngũ cốc nguyên cám, yến mạch, khoai,…
Những nguyên tắc cơ bản khi Eat Clean (Ảnh: Ngoc Huyen).
Ưu điểm
Eat Clean thực chất không yêu cầu mọi người phải quá cứng nhắc tuân thủ và khắt khe với bản thân. Phương pháp Eat Clean không như những chế độ ăn giảm cân khác dựa trên nguyên tắc nhịn ăn, mà đây là lối sống giúp mọi người ăn khỏe hơn, lành mạnh hơn.
Thậm chí trái với chế độ Intermittent Fasting, Eat Clean khuyến khích mọi người chia nhỏ bữa ăn và ăn nhiều lần trong ngày, bởi vậy mà hầu như chúng ta sẽ không bị đói khi áp dụng phương pháp này.
Một điểm mạnh nữa của Eat Clean là bạn sẽ giảm cân một cách an toàn, lành mạnh và ít khả năng bị tăng cân trở lại sau vài ngày ăn uống thiếu điều độ.
Ngoài ra Eat Clean giúp cải thiện tinh thần, mang lại tâm trạng tốt và cơ thể khỏe mạnh hơn, cải thiện hệ miễn dịch và khả năng tập trung, cải thiện giấc ngủ, giúp làm đẹp da, tăng khả năng hồi phục sau tập luyện, giảm nghiện đồ ngọt, đồng thời vẫn mang đến kết quả giảm cân đáng kể.
Nhược điểmSo với chế độ ăn giảm cân IF và Keto thì Eat Clean chỉ có một điểm hạn chế hơn, đó là bạn sẽ mất nhiều thời gian để thấy số cân nặng của mình giảm xuống.
7 tác dụng không ngờ của nhịn ăn ngắt quãng – Vừa giảm cân lại càng khỏe mạnh!
Đăng bởi: Nguyễn Thị Huế
Từ khoá: 3 chế độ ăn giảm cân tại nhà hiệu quả nhất: Keto, IF và Eat Clean
Thực Đơn Giảm Cân Cho Nam Cấp Tốc, An Toàn, Hiệu Quả
Những Hệ Lụy Ở Nam Giới Khi Gặp Tình Trạng Béo Phì
Người xưa vẫn thường quan niệm rằng béo là béo khỏe béo đẹp nhưng nhiều người cũng lấy quan niệm này để làm tiêu chuẩn cho bản thân mình. Tuy nhiên, thừa cân lại gây ra rất nhiều hậu quả không như mong muốn. Đặc biệt khi mỡ thừa tích tụ nhiều ở vùng bụng sẽ khiến cho nam giới gặp nhiều ảnh hưởng tiêu cực.
Ảnh hưởng đến tâm lýThực tế cho thấy nam giới bị thừa cân thường mất tự tin trong giao tiếp cũng như cuộc sống hằng ngày. Đặc biệt, nam giới sẽ tự ti với phái nữ hoặc tự ti khi xuất hiện trước đám đông. Rào cản tâm lý này thường ảnh hưởng lớn đến cuộc sống cũng như công việc và hạnh phúc của bản thân nam giới.
Khiến nam giới kém hấp dẫnViệc tích tụ mỡ thừa chắc chắn sẽ khiến phái mạnh tự ti về ngoại hình lý do bởi cơ thể lúc này không còn cân đối. Nhất là khi mỡ thừa tích tụ nhiều ở phần bụng sẽ khiến nam giới kém hấp dẫn.
Gây ảnh hưởng đến sức khỏeNhững lớp mỡ thừa khi tích tụ dưới da trong các múi cơ hay tích tụ tại các cơ quan nội tạng sẽ gây ra nhiều tiềm ẩn rủi ro hơn bạn tưởng. Nam giới béo phì có nguy cơ lớn đối mặt với nhiều loại bệnh như tiểu đường, bệnh tim mạch, xơ vữa động mạch, cholesterol cao,…
Thực Đơn Giảm Cân Cho Nam Cấp Tốc, An Toàn, Hiệu QuảThực đơn giảm cân cho nam này được áp dụng trong 7 ngày với sự kiểm soát cực kỳ khắt khe và nghiêm ngặt về số lượng thực phẩm tiêu thụ. Các chuyên gia dinh dưỡng đã xây dựng và tính toán nó để bạn có thể tin tưởng áp dụng.
Thực đơn ngày 1Trong ngày đầu tiên giảm cân, bạn nam phải nạp tổng lượng calo là 1845 calo. Trong đó là 228g carbohydrate, 150g đạm, 37g chất béo.
Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc, 2 múi bưởi.
Bữa ăn nhẹ: 50g mâm xôi, 300ml sữa tách kem, 1 quả chuối chín, 50g việt quất.
Bữa trưa: 2 lát bánh mì, 2 miếng dưa hấu, cá hồi hấp.
Bữa ăn nhẹ: 1 quả lê.
Bữa tối: 120g thịt bò, rau bina, 1 củ khoai tây, 1 quả cà chua.
Thực đơn ngày 2Đến ngày thứ 2 thì nam giới cần nạp tổng cộng 1831 calo. Trong đó 229g carbohydrate, 150g chất đạm, 35g chất béo.
Bữa sáng: 45g yến mạch, 1 hũ sữa chua không đường.
Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo, 1 cốc sữa chua.
Bữa trưa: ức gà nướng, 1 ly nước ép táo.
Bữa ăn nhẹ: 1 quả lê.
Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, rau súp lơ luộc.
Thực đơn ngày 3Ngày thứ 3 thì các chuyên gia dinh dưỡng tính toán lượng calo mà nam giới cần nạp vào chính là 1836 calo. Trong đó 229g carbohydrate, 140g đạm, 40g chất béo.
Bữa sáng: 1 lát bánh mì, 1 cốc nước ép táo.
Bữa ăn nhẹ: 1 hộp sữa chua ít béo, 1 bát yến mạch mix trái cây.
Bữa trưa: 1 quả cam, 1 đĩa bí đao luộc.
Bữa ăn nhẹ: 100g phô mai, dứa tươi.
Bữa tối: 100g cá thu nướng, 2 củ khoai tây.
Thực đơn ngày 4Ngày thứ 4 bạn cần bổ sung cho cơ thể 1802 calo. Trong đó thì 225g carbohydrate, 140g chất đạm, 38g chất béo.
Bữa sáng: 2 quả trứng ốp, 200ml sữa không đường, phô mai.
Bữa ăn nhẹ: 1 quả chuối, 1 quả táo.
Bữa trưa: 1 lát bánh mì đen, 90g cá mòi.
Bữa ăn nhẹ: 1 ly nước ép cà rốt.
Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 100g cá hồi và rau cải luộc.
Thực đơn ngày 5Năng lượng nạp vào cơ thể ngày thứ 5 vẫn ở mức giảm dần, cơ thể của bạn sẽ quen với nhịp giảm ăn này và sẽ không còn cảm giác thèm ăn và đói bụng nữa. Cụ thể ngày thứ 5 bạn sẽ nạp vào cơ thể 1781 calo. Trong đó thì 224g carbohydrate, 138g đạm, 37g chất béo.
Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc, 1 ly nước ép táo.
Bữa ăn nhẹ: 1 quả cam.
Bữa trưa: 90g cá hồi, rau luộc.
Bữa ăn nhẹ: 1 quả lê.
Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 100g thịt nạc.
Thực đơn ngày 6Với ngày thứ 6 thì nam giới cần nạp vào cơ thể tổng cộng 1742 calo trong đó thì 219 carbohydrate, 133g đạm, 37g chất béo.
Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch, 200ml nước chanh mật ong.
Bữa ăn nhẹ: 2 miếng củ đậu.
Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 cốc nước ép.
Bữa ăn nhẹ: 1 quả ổi.
Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 100g ức gà.
Thực đơn ngày 7Ở ngày cuối giảm cân thì bạn sẽ phải nạp vào cơ thể 1733 calo, 219g carbohydrate, 131g đạm và 37g chất béo.
Bữa sáng: 1 quả chuối, 100ml sữa tươi.
Bữa ăn nhẹ: 3 quả việt quất, 1 thìa mật ong, 120g sữa chua ít béo.
Bữa trưa: 1 ly sữa tươi, 100g ức gà.
Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo.
Bữa tối: salad rau, 100g cá hồi nướng.
Một Số Lưu Ý Quan Trọng Trong Thực Đơn Giảm Cân Của Nam Giới Chế độ ăn uống đa dinh dưỡng và lành mạnhHơn nữa, bạn cần lựa chọn một lượng vừa phải chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Chất béo lành mạnh thường có trong các loại cá béo, các loại hạt cùng một số loại dầu thực vật.
Kiểm tra kích thước của phần ănNgay cả khi bạn đã lên kế hoạch giảm cân lành mạnh nhưng lượng calo của bạn vẫn tăng lên nếu như khẩu phần ăn của bạn là quá lớn. Chính vì vậy, bạn cần kiểm tra khẩu phần ăn của mình để kiểm soát cân nặng tốt nhất.
Hạn chế sử dụng bia rượuNhư các bạn đã biết, uống nhiều bia rượu ở bất kỳ hình thức nào cũng có thể làm tăng lượng mỡ thừa trong bụng bởi bia rượu chứa lượng calo cao. Đối với nam giới từ 65 tuổi trở xuống thì bạn chỉ nên uống tối đa 2 ly mỗi ngày. Còn đối với nam giới từ 65 tuổi trở lên thì chỉ uống 1 ly bia mỗi ngày. Bạn càng uống ít thì bạn sẽ càng tiêu thụ ít calo và giảm khả mỡ bụng nhanh chóng.
Lưu ý thực đơn tập gym giảm cân nam giớiĐối với thực đơn giảm cân cho nam giới đang trong quá trình tập gym hoặc thường xuyên luyện tập các bài tăng sức mạnh thì cần lưu ý một số điều như sau:
Nạp đủ lượng calo một ngày: Nếu như bạn đang tập gym song song với việc ăn kiêng để giảm cân thì bạn cần phải đảm bảo cung cấp đủ lượng calo trong chế độ ăn uống hằng ngày của mình. Mục đích để duy trì đủ năng lượng để có thể hoạt động. Đồng thời thì bạn cần đủ calo để có thể duy trì cũng như xây dựng khối lượng cơ bắp trong quá trình tập gym.
Nạp đủ lượng protein trong thực đơn: Protein cực kỳ cần thiết đối với việc xây dựng cũng như sửa chữa cơ bắp. Bạn hãy ưu tiên các nguồn protein lành mạnh điển hình như thịt gia cầm, thịt nạc và cá béo. Mục đích để có thể hạn chế được chất béo bão hòa.
Thay đổi khẩu phần ăn nhẹBạn hãy áp dụng cách giảm cân cho nam khi thay đổi lượng thức ăn nhẹ nạp vào cơ thể mỗi ngày. Bạn hãy loại bỏ ngay các loại thực phẩm đã qua chế biến bằng các món ăn nhẹ lành mạnh cho quá trình giảm cân. Thay vì ăn hamburger khi đói thì bạn hãy ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ.
Ngoài ra bạn cũng có thể thay các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ điển hình như khoai tây chiên, bánh ngọt bằng các loại salad và các loại sữa ít béo. Thực tế là nam giới thì bạn thường tiêu hao nhiều năng lượng hơn và dễ cảm thấy thèm ăn hơn. Một bữa ăn nhẹ lành mạnh và ít chất béo sẽ cung cấp đủ năng lượng cho bạn mà vẫn đảm bảo được sức khỏe không sợ tăng cân.
Chia Sẻ Mẹo Giảm Cân Cho Phái MạnhBên cạnh những thực đơn giảm cân cho phái mạnh thì hiện nay vẫn còn một số phương pháp có thể bổ sung để giúp bạn giảm cân bao gồm như:
Ngủ đủ giấcThực tế cho thấy, tình trạng thiếu ngủ sẽ kích thích các hormone gây ảnh hưởng đến cảm giác đói. Những hormone này sẽ khuyến khích bạn thèm ăn và ăn quá nhiều. Điều này đã làm ảnh hưởng đến việc giảm cân tổng thể. Chính vì vậy, giấc ngủ chất lượng của chúng là một phần quan trọng trong kế hoạch giảm cân của bạn.
Cung cấp đủ lượng nướcĐôi khi chúng ta có thể bị nhầm lẫn cảm giác khát với cảm giác đói. Chính vì vậy, bạn cần tiêu thụ thức ăn thay vì đồ uống và cần giữ đủ nước để giúp mọi người tránh tình trạng ăn quá nhiều.
Bổ sung đầy đủ chất xơThực phẩm giàu chất xơ lúc này sẽ mất rất nhiều thời gian để có thể tiêu hóa hơn. Đồng thời nó sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn rất nhiều. Điều này có thể khiến bạn tiêu thụ ít calo hơn. Thực phẩm giàu chất xơ ở đây bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả mọng và rau xanh.
Ăn nhiều loại thực phẩmBạn nên bổ sung cho cơ thể nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cho thực đơn của mình. Việc giới hạn một chế độ ăn kiêng lúc này chỉ với một số lựa chọn thực phẩm là khó duy trì và cuối cùng là dẫn đến tình trạng ăn quá nhiều. Do vậy, bạn cần lựa chọn những loại thực phẩm lành mạnh để thúc đẩy quá trình giảm cân của mình. Một số thực phẩm có thể lựa chọn điển hình như ức gà, thịt bò, cá hồi, cá thu, cá loại rau xanh, các loại hạt, trái cây,…
Hy vọng qua bài viết này bạn đã nắm rõ được thực đơn giảm cân cho nam an toàn, hiệu quả. Đây là thực đơn được các chuyên gia dinh dưỡng trực tiếp nghiên cứu và xây dựng. Chính vì vậy bạn không phải lo lắng mà hãy an tâm áp dụng nghiêm ngặt với thực đơn này. Kết hợp với đó là bạn cần ngủ sớm, thường xuyên luyện tập thể dục thể thao để quá trình giảm cân được diễn ra nhanh chóng hơn.
Mẹ Thiếu Sữa Nên Ăn Gì? Bật Mí 10 Thực Phẩm Lợi Sữa Cho Mẹ
Đối với những mẹ đang cho con bú, tình trạng thiếu sữa đang trở nên ngày một nghiêm trọng. Thiếu sữa mẹ sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển của trẻ. Vậy, mẹ thiếu sữa nên ăn gì? Để khắc phục tình trạng thiếu sữa, mang lại cho con nguồn sữa dồi dào, giàu dinh dưỡng. Hôm nay, Betimum sẽ bật mí cho mẹ “10 thực phẩm lợi sữa”. 1. Khoai lang
Khoai lang – thực phẩm lợi sữa không hề xa lạ đối với những mẹ đang cho con bú thiếu sữa. Khoai lang có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất
Khoai lang giàu chất xơ giúp mẹ dễ tiêu hóa, tránh táo bón
Vitamin và các khoáng chất khác giúp mẹ tăng lượng sữa chảy về dồi dào
Có thể sử dụng cả phần củ và lá của khoai lang để chế biến món ăn. Đối với củ khoai lang: Mẹ có thể luộc hoặc hấp thay vì chiên rán chứa nhiều dầu mỡ. Đối với lá khoai lang: Mẹ có thể dùng nấu canh, luộc hoặc xào dùng trong các bữa ăn hàng ngày
2. Rau máRau má – loại rau có nhiều tác dụng đối với sức khỏe, đặc biệt rất tốt đối với những mẹ đang trong tình trạng thiếu sữa. Ăn rau má giúp mẹ thanh nhiệt, giải độc, nhuận tràng và bồi dưỡng cơ thể mệt mỏi sau sinh. Rau má chứa rất nhiều các dưỡng chất như các loại vitamin B, C, K, chất sắt, kali,…
Nước sinh tố rau má
3. Ngó senNgó sen – món ăn không thể thiếu cho mẹ thiếu sữa. Ngó sen có tác dụng thanh nhiệt, giải độc tố cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa, nhuận tràng, kích thích vị giác và giảm cân rất tốt. Bên cạnh đó, ngó sen còn được giúp gọi sữa mẹ về tràn trề, bồi dưỡng sức khỏe cho mẹ sau sinh mệt mỏi, căng thẳng.
4. Rau ngótCó lẽ, đây là thực phẩm lợi sữa quá quen thuộc đối với những mẹ đang trong tình trạng thiếu sữa. Trong rau ngót có chứa hàm lượng đạm, sắt cao. Đồng thời, rau ngót rất giàu vitamin, chất xơ và các khoáng chất cần thiết. Đây là loại thực phẩm lành tính, an toàn và rất tốt đối với phụ nữ sau sinh.
Thường xuyên ăn rau ngót sẽ giúp mẹ:
Thanh nhiệt cơ thể, giải độc và tránh tình trạng táo bón
Giảm nguy cơ viêm sau sinh và giúp dạ con co thắt nhanh chóng
Làm thông tắc tia sữa, giúp sữa chảy về nhanh và nhiều hơn
Bồi bổ cơ thế, tăng cường sức khỏe cho mẹ
5. CáCá – loại thực phẩm rất giàu dinh dưỡng. Nếu mẹ nào đang thiếu sữa thì không nên bỏ qua loại thực phẩm này. Mọi người thường cho rằng, ăn cá tanh không tốt cho hệ tiêu hóa của con nhưng đó là quan điểm sai lầm.
Cá hồi chứa nhiều DHA và Omega-3
Trong cá có chứa hàm lượng DHA và Omega-3 cao rất tốt cho mắt và trí não của bé. Đồng thời, ăn cá sẽ giúp chống oxy hóa, ổn định hệ tim mạch. Đặc biệt hơn cả, chất này còn giúp mẹ tăng tiết sữa, bồi bổ cơ thể, giảm căng thẳng và mệt mỏi cho phụ nữ sau sinh hiệu quả.
6. Thịt bòThịt bò cũng được xếp vào danh sách là một trong những thực phẩm rất tốt đối với mẹ thiếu sữa. Thịt bò giàu chất đạm và các loại vitamin giúp bổ máu, tăng cường sức khỏe và bồi bổ cơ thể cho mẹ sau sinh. Bên cạnh đó, ăn thịt bò còn giúp cho mẹ mang lại nguồn sữa dồi dào, bổ sung các chất dinh dưỡng thiết yếu cho mẹ mà không sợ tăng cân.
7. Thịt lợn nạcCũng giống như thịt bò, thịt lợn nạc cùng được các mẹ thiếu sữa sau sinh sử dụng nhiều. Thịt lợn nạc cũng chứa nhiều dinh dưỡng rất tốt cho hệ tiêu hóa của mẹ và con. Đồng thời, bổ sung thịt lợn nạc sẽ giúp mẹ lợi sữa, nhanh chóng hồi phục sức khỏe.
Mẹ thiếu sữa nên bổ sung thịt nạc thăn
Các món ăn được chế biến từ thịt lợn nạc rất đơn giản và đa dạng. Mẹ có thể nấu thành các món như thịt luộc, thịt xào hay nấu canh cùng với các loại rau củ khác.
8. Ngũ cốcNgũ cốc cũng là thực phẩm lợi sữa được nhiều mẹ Việt tin dùng. Ngũ cốc giàu protein, vitamin và các khoáng chất khác. Mẹ thiếu sữa ăn ngũ cốc không chỉ cung cấp dinh dưỡng, bồi bổ cơ thể mà còn đảm bảo nguồn sữa dồi dào cho mẹ. Ngoài ra, bổ sung ngũ cốc mỗi ngày cũng giúp mẹ sau sinh giảm hiệu quả.
9. Rau đayĐây là loại thực phẩm quen thuộc và được sử dụng nhiều vào mùa hè. Sử dụng rau đay không chỉ giải nhiệt, thanh lọc cơ thể vào mùa oi bức mà còn rất tốt cho mẹ sau sinh. Ăn rau đay sẽ giúp mẹ mang lại nguồn sữa dồi dào cho bé.
10. Đu đủ chínMẹ thiếu sữa, ít sữa thường dùng đu đủ xanh hầm móng giò heo. Nếu món này khiến mẹ quá sợ hãi vì ăn nhiều sẽ béo thì mẹ hãy dùng đu đủ chín. Đu đủ chín vừa giúp lợi sữa vừa giúp bồi bổ cơ thể cho mẹ sau sinh.
Ăn đu đủ chín mỗi ngày
Bật Mí Cho Bạn Các Loại Thuốc Bôi Chữa Sùi Mào Gà Hiệu Quả
Bệnh sùi mào gà, hay nhân gian còn gọi là bệnh mồng gà hoặc mụn cóc, có thể lây lan qua nhiều con đường, nhưng chủ yếu là qua đường tình dục. Hiện nay, nó ngày càng trở nên phổ biến do các phương thức quan hệ không an toàn. Cả hai giới tính đều có khả năng mắc bệnh sùi mào gà nếu có quan hệ tình dục không an toàn. Do đó, nữ giới cũng cần nên chú ý sức khỏe của mình để có phát hiện và điều trị sớm nhất. Mặc dù có thể điều trị căn khỏi bệnh hoàn toàn. Nhưng nếu không phát hiện và điều trị bệnh kịp thời có thể dẫn đến nhiều hậu quả nguy hiểm như ung thư.
Người ta đã biết được tác nhân gây ra bệnh sùi mào gà là virus HPV. Loại virus này có hơn 400 chủng, và hơn 40 chủng có thể gây bệnh ở người. Hiện nay, người ta đã biết 2 loại virus chủ yếu gây bệnh ở người là HPV-16 và HPV-18. Đặc biệt, cả hai loại virus này đều có thể lây truyền từ mẹ sang con, để lại nhiều di chứng nguy hiểm.
Acid Trichloracetic 80%Đây là loại acid mạnh. Thường được bôi ngoài da để đốt cháy sùi mào gà. Ngoài ra, nó còn được sử dụng để điều trị mụn rộp ở bộ phận sinh dục. Đây là một loại thuốc có hiệu quả cao. Tuy nhiên, nó có thể gây ra các dụng không mong muốn như sưng, đau… Do đó, trước khi sử dụng thuốc. Bệnh nhân nên được bác sĩ tư vấn. Không nên tự ý sử dụng để tránh gây ra các kích ứng da không mong muốn.
Imiquimod CreamĐây là loại thuốc bôi chữa sùi mào gà có công dụng nâng cao miễn dịch của cơ thể. Từ đó giúp cơ thể chống lại virus sùi mào gà. Tuy nhiên, thuốc có các tác dụng phụ như ngứa, sưng, đau, viêm vùng da thương tổn. Do đó, ở những người có làn da nhạy cảm có thể gặp nhiều tác dụng phụ không mong muốn. Bạn nên đến gặp bác sĩ để được tư vấn trước khi quyết định sử dụng.
PodophyllotoxineĐây là một loại nhựa thực vật. Chúng đã được chứng minh có tác dụng loại bỏ các mô bị nhiễm bệnh. Có hiệu quả cao trong việc ngăn ngừa sự lây lan của virus gây bệnh. Do đó, podophyllotoxine hiện nay được rất nhiều bác sĩ tin dùng vì lợi ích to lớn của nó
SinecatechinSinecatechin cũng là một loại thuốc bôi chữa sùi mào gà hữu hiệu. Nó được dùng để điều trị các nốt sùi ngoài da, trong hoặc xung quanh vùng hậu môn. Đặc biệt, thuốc ít có tác dụng phụ. Do đó, nó có thể được chỉ định cho những người có làn da dễ kích ứng.
Mặc dù các loại thuốc bôi chữa sùi mào gà có hiệu quả tương đối cao. Tuy nhiên nếu thực hiện sai cách thì sẽ làm giảm tác dụng của thuốc. Do đó, bạn nên sử dụng thuốc theo hướng dẫn của bác sĩ. Tránh trường hợp sử dụng quá ít làm giảm hiệu quả điều trị, hoặc sử dụng quá nhiều làm vùng da thương tổn bị kích ứng. Điều này dễ làm các vùng da xung quanh bị nhiễm trùng, có thể để lại sẹo.
Trong một số trường hợp, nếu bệnh sùi mào gà đã diễn tiến quá nặng. Hoặc người bệnh không đáp ứng với các loại thuốc điều trị. Bác sĩ có thể chỉ định bệnh nhân sử dụng một số phương pháp điều trị khác. Trong đó có thể kể đến như đốt sùi mào gà bằng điện, laser hoặc ni tơ lỏng.
Ngoài ra, người bệnh cũng có thể được chỉ định phẫu thuật để loại bỏ các mảng da thương tổn tương đối lớn. Nhìn chung, các phương pháp này thường gây đau đớn cho người bệnh. Và đôi khi có thể để lại sẹo sau này. Do đó, người bệnh được khuyên nên đến phòng khám càng sớm càng tốt nếu có dấu hiệu nghi nhiễm. Việc này giúp thuận lợi cho quá trình điều trị và giảm thiểu rủi ro không đáng có cho người bệnh.
Cập nhật thông tin chi tiết về Bật Mí Thực Đơn Eat Clean Tăng Cân Cho Bạn trên website Konu.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!