Bạn đang xem bài viết 7 Loại Thực Phẩm Dinh Dưỡng Cho Người Gầy được cập nhật mới nhất tháng 9 năm 2023 trên website Konu.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Top 7 loại thực phẩm dinh dưỡng cho người gầy không thể bỏ qua. Bài viết này mong muốn chia sẻ đến các bạn những món ăn dinh dưỡng để sở hữu một thân hình cân đối và khỏe mạnh.
Người gầy nên ăn gì để tăng cân hiệu quả
Ăn những thực phẩm lành mạnh và giàu dinh dưỡng chính là chìa khóa để giúp bạn tăng cân an toàn và hiệu quả nhất. Vậy người gầy nên ăn gì để tăng cân? Đây luôn là câu hỏi đặt ra của những người gầy muốn tăng cân. Một chế…
1. Sữa
Sữa rất cần trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày của người gầy. Sữa rất giàu calo (một ly sữa có khoảng 120-150 calo), giàu chất béo, canxi và vitamin D. Người gầy cần uống 3 ly sữa mỗi ngày để bổ sung dưỡng chất cần thiết giúp tăng cân nhanh. Ngoài ra uống sữa cũng là cách giúp giấc ngủ ngon và sâu hơn.
2. Thịt cá hồi
Theo các chuyên gia, cá hồi rất bổ dưỡng, giúp tăng cường sức khỏe toàn diện. Cá hồi nên được đưa vào thực đơn dinh dưỡng cho người gầy. Bởi loại thực phẩm này rất giàu protein và axit béo omega 3 tốt cho não bộ. Do đó, chúng ta nên chọn hai lát cá hồi mỗi ngày để nhanh chóng giúp cơ thể tăng cân.
3. Trứng vịt lộn
Trứng vịt lộn – một món ăn bình dân nhưng chứa rất nhiều dưỡng chất thiết yếu. Một quả trứng vịt lộn chứa 182 kcal năng lượng. Trong đó có 12,4 gram lipid, 12 gram photpho, 13,6 gram protein, 82 mg canxi, 600 mg cholesterol và rất nhiều beta carotene, các vitamin nhóm A, B, C, sắt. Người gầy một tuần nên ăn 2,3 trứng để cơ thể hấp thu được những dưỡng chất tuyệt vời đó.
4. Phô mai
Do được làm từ sữa đặc nên phô mai chứa rất nhiều calo. Một miếng phô mai có thể bổ sung 69 calo cho cơ thể. Khi ăn phô mai cơ thể chúng ta sẽ hấp thu nguồn protein dồi dào cùng canxi, cholesterol và chất béo. Đối với nhiều trẻ gầy còm, thấp bé, thì phô mai là lựa chọn tốt nhất trong thực đơn. Vì phomai rất dễ ăn, vừa giúp tăng cân vừa giúp trẻ tăng chiều cao.
5. Khoai tây
Đây là loại thực phẩm rất dễ tăng cân do có hàm lượng tinh bột cao. Ngoài ta còn có các chất cellulose, phốt pho, vitamin B1, B2, C. Vì vậy trong thực đơn dinh dưỡng cho người gầy nên có các món chế biến từ khoai tây như: khoai tây chiên, khoai tây kho thịt, canh khoai tây hầm xương…
6. Quả bơ
Trong các loại quả, bơ thường được đưa vào thực đơn dinh dưỡng tăng cân. Bởi trong quả bơ có nhiều carbohydrat và các chất béo có lợi cho sức khỏe. Một quả bơ chứa khoảng 300 calo. Nếu dùng bơ thường xuyên, bạn sẽ thấy số cân mình thay đổi nhanh chóng.
7. Chuối
Do trong thành phần dinh dưỡng chuối chứa hơn 75% nước và nhiều khoáng chất như kali, natri, sắt. Ăn một quả chuối là cung cấp cho cơ thể 17g đường. Chuối có thể được ăn kèm sau các bữa ăn.
Phô Mai – Loại Thực Phẩm Chứa Nhiều Chất Dinh Dưỡng
1. Phô mai là gì?
Phô mai
Phô mai tự nhiên được làm từ bốn thành phần cơ bản bao gồm sữa, muối, “vi khuẩn tốt” và men dịch vị. Từ đó, những người làm phô mai có thể điều chỉnh công thức cơ bản để làm ra tất cả các loại phô mai mà chúng ta biết và yêu thích.
Phô mai đã được làm ra hơn 4.000 năm, mặc dù nguồn gốc chính xác của nó chưa xác định được. Chuyện kể rằng một người từng bỏ sữa vào một cái túi làm từ dạ dày của một con cừu. Đến cuối ngày, do để ngoài nắng và các vật liệu trong túi, sữa đã tách thành sữa đông và váng sữa.
Phô mai đã đi từ châu Á sang châu Âu, và cuối cùng là đến châu Mỹ. Nó thậm chí còn được cho là một trong những loại thực phẩm trên tàu Mayflower. Vài thế kỷ sau, những người nhập cư Thụy Sĩ đã giúp thành lập bang Wisconsin ở miền Trung Tây nước Mỹ như một trung tâm sản xuất phô mai.
Ngày nay, hơn một phần ba lượng sữa được sản xuất ở Hoa Kỳ được sử dụng để làm phô mai. Năm 2023, Hoa Kỳ sản xuất 12,2 tỷ pound pho mát và người Mỹ trung bình ăn khoảng 37,1 pound pho mát mỗi năm.
2. Các loại phô maiTheo một số ước tính, có hơn 1.800 loại khác nhau trên thế giới. Và gần như có nhiều để cách phân loại chúng.
Phô mai sữa
Phô mai có thể được phân loại theo:
Sữa: Các loại pho mát khác nhau được làm từ sữa của bò, dê, cừu hoặc trâu hoặc kết hợp của từng loại.
Quốc gia hoặc khu vực: Nhiều loại pho mát khác nhau được đặt theo tên hoặc gắn liền với nơi chúng được tạo ra lần đầu tiên. Ví dụ như pho mát Parmesan có nguồn gốc từ khu vực xung quanh Parma.
Tuổi tác: Phô mai tươi dùng để ăn ngay trong khi các loại khác có thể để từ vài tháng đến vài năm hoặc hơn.
Kết cấu: Phô mai thường được phân loại theo kết cấu của nó, từ mềm đến nửa mềm và nửa cứng đến cứng. Nói chung, phô mai càng lâu năm, độ ẩm của nó càng thấp và càng cứng.
Hương vị: Phô mai thường được mô tả là có hương vị từ nhẹ đến đặc. Loại nhẹ có xu hướng là phô mai trẻ hơn, trong khi loại có hương vị mạnh hơn có xu hướng là loại lâu năm hoặc loại có nấm mốc hoặc vi khuẩn được đưa vào trong quá trình sản xuất phô mai.
Sự chuẩn bị: Nhiều loại phô mai non chưa chín, có nghĩa là chúng không có thêm chất bổ sung. Lọi chín bị mốc như phô mai xanh hoặc phô mai rửa sạch như limburger có các vi khuẩn hoặc nấm mốc khác nhau được đưa vào trong quá trình làm phô mai giúp phát triển hương vị đậm đà hơn. Phô mai filata pasta được kéo dài trong quá trình sản xuất để tạo ra kết cấu dai như phô mai mozzarella.
3. Các giá trị dinh dưỡngTrên khắp thế giới, các nhà sản xuất pho mát đã phát triển hàng nghìn loại phô mai khác nhau, mỗi loại có một hương vị, kết cấu và thành phần dinh dưỡng độc đáo. Tuy nhiên, về cốt lõi, phô mai là một loại thực phẩm phức tạp được làm từ một vài nguyên liệu đơn giản. Mặc dù hàm lượng chất béo và calo cao hơn, nhưng pho mát cũng chứa một loạt các chất dinh dưỡng như canxi, protein, phốt pho, kẽm và vitamin A, làm cho nó trở thành một kết hợp tốt trong một kế hoạch ăn uống cân bằng.
Các giá trị dinh dưỡng của phô mai
3.1. CanxiPhô mai chứa một lượng lớn canxi, một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống cần thiết cho sức khỏe tổng thể. Canxi là một trong những chất dinh dưỡng phổ biến không thể thiếu trong chế độ ăn uống của người Mỹ. Theo thống kê của chính phủ, 9/10 phụ nữ và 6/10 nam giới thiếu hụt lượng canxi khuyến nghị hàng ngày. Tiêu thụ lượng canxi thích hợp không chỉ quan trọng để giữ cho xương và răng khỏe mạnh mà còn cần thiết cho hoạt động bình thường của tim và các hệ thống cơ thể khác. Do đó, phô mai có thể là một cách để đảm bảo rằng chúng ta có đủ canxi trong chế độ ăn uống của mình để duy trì sức khỏe tốt.
3.2. NatriMuối đóng một vai trò quan trọng trong quá trình làm pho mát, kiểm soát độ ẩm, kết cấu, mùi vị, chức năng và an toàn thực phẩm của sản phẩm cuối cùng. Hiện tại, pho mát đóng góp khoảng 8% lượng natri trong nước Mỹ. Tuy nhiên, nếu bạn đang muốn giảm lượng natri trong chế độ ăn uống của mình, hãy chọn các loại phô mai mềm hơn, ít tuổi hơn như phô mai Thụy Sĩ, Ricotta, Parmesan và Monterey Jack, loại phô mai này cần ít hơn những loại khác.
3.3. Chất đạmPhô mai chứa lượng protein tương đối cao, rất cần thiết trong việc giúp duy trì và thúc đẩy sự phát triển của cơ và tế bào mới, cũng như sửa chữa mô và chức năng miễn dịch. Để có lợi thế tốt nhất khi bổ sung lượng protein của bạn, hãy chọn pho mát được làm từ sữa ít béo hoặc không béo. Chúng chứa ít chất béo và calo hơn trong khi vẫn cung cấp cho bạn nguồn protein dồi dào.
3.4. Chất béoMột lưu ý quan trọng cần ghi nhớ khi xem xét dinh dưỡng của pho mát là lượng chất béo trong nó. Mặc dù điều này khác nhau giữa các loại khác nhau, nhưng hầu hết tất cả các loại phô mai đều chứa lượng chất béo bão hòa cao. Trong những năm qua, chất béo bão hòa – có trong thịt, trứng, pho mát, bơ và sữa nguyên chất – được coi là một trong những nguyên nhân chính gây ra bệnh tim. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng chất béo bão hòa có tác động tối thiểu đến nguy cơ bệnh tim.
3.5. Lượng caloLượng calo trong Phô mai
Mặc dù thực tế là chất béo bão hòa ngày nay ít được quan tâm, nhưng calo vẫn quan trọng. Mặc dù có sự thay đổi nhỏ giữa các loại pho mát khác nhau, nhưng nói chung nó chứa khoảng 100 calo mỗi ounce. Do đó, mặc dù pho mát là một nguồn cung cấp protein và các vi chất dinh dưỡng khác, nhưng vẫn nên ăn một cách điều độ. Để giảm lượng calo, bạn có thể bào hoặc rắc phô mai cứng lên trên các món ăn của mình, hoặc sử dụng một lượng nhỏ các loại phô mai có hương vị đậm đà hơn để tăng hương vị mà không cần quá nhiều.
4. Lợi ích sức khỏe 4.1. Góp phần phát triển xươngCác nhà khoa học ước tính rằng 99% lượng canxi trong cơ thể chúng ta có thể được tìm thấy trong xương. Tuy nhiên, cơ thể con người thực sự không thể tự sản xuất khoáng chất, vì vậy tình trạng của bộ xương phụ thuộc hoàn toàn vào chế độ ăn uống của chúng ta. Một lượng nhỏ canxi liên tục được loại bỏ và thay thế, giúp “tái tạo” từng xương một cách hiệu quả. Nếu không có đủ để phục hồi những gì đã lấy đi, xương sẽ trở nên yếu hơn và dễ gãy hơn. May mắn cho chúng ta, phô mai là một phần hoàn hảo của kế hoạch ăn uống giàu canxi.
4.2. Tăng cường sức khỏe răng miệngPhô mai tăng cường sức khỏe răng miệng
Phô mai đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường sức khỏe răng miệng vì canxi đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành răng. Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng ăn pho mát cũng có thể làm tăng mức độ pH trong mảng bám răng. Mức độ pH thấp có thể khiến bạn có nguy cơ bị mòn răng, nhưng bạn ở trên thang điểm càng cao thì khả năng bị sâu răng càng thấp.
4.3. Giúp giảm huyết ápMặc dù đôi khi nó có thể giàu chất béo và natri, nhưng thống kê đã chỉ ra rằng những người yêu thích phô mai vẫn có xu hướng bị huyết áp thấp. Một lần nữa, đây là chất dinh dưỡng tuyệt vời là canxi, giúp cải thiện hoạt động của các mạch máu. Hạ huyết áp có thể giúp giảm căng thẳng cho động mạch của bạn, ngăn ngừa đột quỵ và mang lại cho bạn một trái tim khỏe mạnh.
4.4. Tăng cường vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh 4.5. Chống lại bệnh tiểu đườngMột phân tích của các nghiên cứu, ăn phô mai mỗi ngày có thể làm giảm 8% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Có thêm tin tốt từ cùng một nghiên cứu – những người ăn khoảng 3/4 cốc sữa chua mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh thấp hơn. Một nghiên cứu khác trên AJCN, ở Thụy Điển, cho thấy rằng những phụ nữ chỉ ăn dưới 2 ounce pho mát cũng giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 của họ. Ngoài ra, các nhà nghiên cứu cho biết canxi – làm tăng tiết insulin và có thể làm giảm kháng insulin – có thể chống lại căn bệnh này.
4.6. Phô mai có thể giúp bạn giữ dángPhô mai có thể giúp bạn giữ dáng nhờ một chất gọi là butyrate, được tìm thấy trong nhiều loại phô mai. Gruyère, blue, và Gouda, Parmesan, và cheddar đều có số lượng cao. “Nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể giúp tăng cường trao đổi chất. Những loại pho mát này cũng khuyến khích vi khuẩn trong ruột của chúng ta tạo ra nhiều butyrate hơn.
5. Phô mai có tác dụng phụ không?Nếu bạn có phản ứng sau khi ăn pho mát, hãy cố gắng phân biệt giữa vấn đề không dung nạp lactose (đi kèm với các triệu chứng như đầy hơi, tiêu chảy ra nước và chuột rút) và dị ứng (các dấu hiệu bao gồm sưng tấy, nổi mề đay hoặc khó thở).
Phô mai có tác dụng phụ không?
Ngoài ra, pho mát nói chung là an toàn để ăn – đôi khi ngay cả khi nó có nấm mốc. Bạn sẽ muốn vứt bỏ các loại pho mát mềm như ricotta và pho mát nhỏ đã bị mốc, cũng như bất kỳ loại pho mát vụn, vụn hoặc cắt lát nào có đốm mốc, vì nấm mốc có thể ảnh hưởng đến pho mát nhiều hơn những gì bạn thấy. Những loại pho mát này cũng có thể có vi khuẩn có hại phát triển.
Phô mai đã dần trở thành thực phẩm phổ biến. Có thể dễ dàng bắt gặp nó trong bánh mỳ, pizza, bánh bông lan, gà rán,… Với giá trị dinh dưỡng tuyệt vời mà nó đem lại, hãy bổ xung phô mai vào món ăn của gia đình bạn.
Đăng bởi: Xuân Trần
Từ khoá: Phô mai – Loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng
30+ Loại Thực Phẩm Giúp Người Tập Gym Lên Cơ Siêu Đẹp
1. Trứng
Trứng vừa tốt cho sức khỏe lại chứa nhiều dưỡng chất quan trọng giúp xây dựng cơ bắp. Cụ thể là rất nhiều hormon steroid tự nhiên và đặc biệt là leucine. Leucine là 1 trong 3 axit amin quan trọng thuộc nhóm thực phẩm bổ sung BCAA (Branched-Chain Amino Acid) giúp phát triển cơ bắp chuyên nghiệp.
Trứng vừa tốt cho sức khỏe lại chứa nhiều dưỡng chất quan trọng giúp xây dựng cơ bắp
2. Hạnh nhânHạnh nhân là thực phẩm không thể thiếu được trong bữa ăn của những người tập gym. Chỉ 28gr hạnh nhân đã cung cấp được tới 150-170 calo. Ngoài ra, hạnh nhân còn rất giàu protein, chất béo, chất xơ quan trọng. Đặc biệt là loại hạt này rất dễ mang theo bên người để ăn được mọi nơi, mọi lúc.
3. Sinh tố ProteinTập gym nên ăn gì? Chắc chắn không thể bỏ qua sinh tố pha trộn giữa protein và carbs. Tác dụng của món sinh tố này là xây dựng cơ bắp siêu hiệu quả. Mỗi ngày 1 ly sinh tố trước khi tập giúp cơ thể dồi dào năng lượng, kích thích cơ bắp tăng trường và đẩy nhanh tuần hoàn máu.
4. Phô mai tươiPhô mai tươi chứa hàm lượng Casein rất cao. Đây là một loại protein tiêu hóa chậm đảm bảo cơ bắp được nạp đủ đạm trong suốt thời gian ngủ đêm. Bên cạnh đó, phô mai cũng có nhiều vi khuẩn tốt giúp cơ thể hấp thụ các dưỡng chất thiết yếu. Nếu bạn thấy ăn phô mai khá ngán thì có thể ăn kèm với các món rau, salad.
Phô mai tươi chứa hàm lượng Casein rất cao
5. Đậu gàĐậu gà có vẻ xa lạ với người bình thường, nhưng lại là thực phẩm quen thuộc với những người tập gym. Ăn đậu gà giúp các gymer tăng cân tự nhiên và nhận được nhiều carbs tốt cho cơ thể. Có thể ăn đậu thay cơm hoặc các loại ngũ cốc thông thường. Do đậu gà không phổ biến lắm nên có giá khá cao.
6. Thịt bòThịt bò được xếp vào danh sách các thực phẩm tăng cơ giảm mỡ nhanh nhất. Do trong thịt bò có rất nhiều protein, axit amin thiết yếu, vitamin B, Creatine, Testosterone và các chất béo không bão hòa đơn. Ăn thịt bò còn có tác dụng bổ máu và giảm căng thẳng rất tốt.
7. Gà RotiGà Roti có bán rất nhiều tại các hệ thống siêu thị. Đây là loại thực phẩm giàu protein, tốt cho tăng cường cơ bắp. Gà Roti có hương vị thơm ngon, có thể ăn kèm rau hoặc ăn chung với cơm đều ngon cả.
Gà Roti là thực phẩm giàu protein, tốt cho tăng cường cơ bắp
8. Đậu lăngĐậu lăng cũng là thực phẩm giàu protein, carb tiêu hóa chậm chất lượng giúp tăng cường cơ bắp hiệu quả. Đây đúng chất là loại thực phẩm đạt đủ tiêu chí ngon, bổ, rẻ. Chỉ cần đừng quá lạm dụng vì ăn quá nhiều sẽ không tốt cho sức khỏe ra, bạn có thể trộn đậu lăng với gạo lứt là đã tạo ra một món ăn ngon lành rồi.
9. Cá hồiCá hồi nổi tiếng chứa nhiều chất béo omega-3 và protein chất lượng cao. Omega-3 rất tốt cho sức khỏe tim mạch và gia tăng các loại axit amin nhằm kích thích tăng cơ. Đây chính là lý do cá hồi được khuyên dùng cho các gymer ăn sau khi tập.
10. Sữa lên men 11. Con sòSò là loại hải sản chứa nhiều protein lại có hương vị cực kỳ thơm ngon khi nấu nướng. Do đó, chẳng có lý do gì mà không bổ sung ngay món sò vào bữa ăn hàng ngày để kích thích cơ bắp phát triển. Lưu ý là chọn sò tươi mới có công dụng tích cực đối với cơ thể.
Sò là loại hải sản chứa nhiều protein lại có hương vị cực kỳ thơm ngon khi nấu nướng
12. Hạt chiaHạt chia luôn xếp đầu bảng trong danh sách các loại thực phẩm giàu dưỡng chất. Tất cả những chất cơ thể cần đều có thể tìm thấy được trong loại hạt này. Cụ thể là các axit béo omega-3, omega-6, chất xơ, kali và chất chống oxy hóa cung cấp năng lượng, sức mạnh dồi dào. Đây chính là nguyên nhân khiến các gymer và những người đang có nhu cầu giảm cân luôn tìm dùng hạt chia. Bạn có thể ăn kèm với canh, rắc lên bánh, trộn ngũ cốc để tăng hương vị.
13. Sữa chua nguyên chấtSữa chua nguyên chất chứa nhiều protein hơn cả những loại sữa chua thường gặp. Loại này còn có rất nhiều lợi khuẩn Probiotic giúp gia tăng vi khuẩn có lợi cho cơ thể. Bạn có thể trộn sữa chua nguyên chất với một vài loại trái cây. Các chuyên gia hay khuyên các gymer chọn ăn sữa chua Hy Lạp.
14. Gạo lứtĐể trả lời cho câu hỏi tập gym nên ăn gì thì gạo lứt không bao giờ nằm ngoài danh sách. Đây là loại thực phẩm giúp tăng cơ bắp cho những người ăn chay tập gym. Gạo khi nấu chín có hương vị rất thơm ngon, lại nhiều protein, cung cấp cho cơ thể các amino axit quan trọng. Do hàm lượng carbs trong gạo lứt không hề ít nên tốt nhất không nên ăn nhiều.
15. Cá ngừCá ngừ có thể chế biến ra rất nhiều món ăn ngon giàu đạm, vitamin và khoáng chất. Loài cá này dù không nhiều chất béo tốt như nhiều loại cá khác nhưng lại rất tốt cho sức khỏe tim mạch và mắt. Vì thế, nếu bạn muốn tăng cơ, giảm cân mà vẫn đảm bảo cơ thể đủ dinh dưỡng thì đừng bỏ qua món cá ngừ.
Nếu bạn muốn tăng cơ, giảm cân mà vẫn đảm bảo cơ thể đủ dinh dưỡng thì đừng bỏ qua món cá ngừ
16. Hạt cây gai dầuHạt cây gai dầu là món ăn tăng cơ cực thích hợp cho những người ăn chay. Trong loại hạt này có nhiều protein, axit béo omega-3, axit béo omega-6 rất tốt cho sức khỏe. Nhược điểm phổ biến của các thực phẩm nguồn gốc thực vật là cung cấp nguồn protein không hoàn chỉnh. Vì thế, người ăn chay hay gặp phải những bất lợi trong việc bổ sung dinh dưỡng. Tuy nhiên, hạt gai dầu lại khác, chúng cung cấp nguồn đạm hoàn chỉnh gồm 9 axit amin thiết yếu. Đó là lý do hạt gai dầu hay được dùng để làm bột protein, hay còn gọi là hemp protein.
17. Whey ProteinSử dụng các loại thực phẩm Whey Protein chính là phương án bổ sung đạm chất lượng cao nhất. Đây được coi là nguồn đạm tinh khiết, cực kỳ có giá trị mà các gymer không nên bỏ qua.
18. Các loại đậuCác loại đậu rất rẻ, dễ kiếm mà lại giàu hàm lượng chất xơ. Bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa ít béo. Ngoài ra, chúng còn chứa hàm lượng protein tương đối cao nên trở thành thực phẩm tốt cho cơ bắp. Có thể chế biến rất nhiều món từ các loại đậu nhưng các gymer chủ yếu xay ra để uống.
19. Bơ hạnh nhânBơ hạnh nhân có bán rất nhiều tại các siêu thị trên toàn quốc. Trong bơ hạnh nhân có hàm lượng protein cao hơn cả bơ đậu phộng. Ngoài ra, loại bơ này còn bổ sung nhiều vitamin B2, E tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể. Ngoài bơ hạnh nhân bạn cũng có thể dùng thêm bơ đậu phộng để chế biến món ăn hoặc ăn kèm bánh mì.
Trong bơ hạnh nhân có hàm lượng protein cao hơn cả bơ đậu phộng
20. Cá nục heoCá nục heo còn khá xa lạ với nhiều người Việt nhưng đây lại là thực phẩm giúp tăng cơ cực hiệu quả. Ước tính trong mỗi 100g cá nục heo phi lê chứa đến 18.5g protein, 13mg Omega-3, EPA. Cá rất chắc thịt, có vị mặn, dễ chế biến, có thể tẩm ướp gia vị rồi nướng lên thưởng thức rất thơm ngon.
21. Ức gà (bỏ da)Ức gà là thực phẩm quen thuộc của các gymer, dẫn đầu trong danh sách các thực phẩm giúp tăng cơ bắp nhanh chóng. Do protein trong ức gà rất dồi dào, hơn rất nhiều so với các loại thịt khác. Có thể chế biến ức gà thành nhiều món ăn đa dạng nhưng không nên cho nhiều dầu mỡ sẽ rất dễ tăng cân.
22. Thịt thăn heoThịt heo thăn có hàm lượng chất béo thấp mà lại chứa khá nhiều protein. Ngoài ra, loại thịt này còn cung cấp riboflavin, kẽm, kali, thiamin, niacin tốt cho những người tập các môn thể thao, thể hình. Nếu còn chưa biết tập gym nên ăn gì thì hãy bổ sung món thịt thăn heo vào bữa ăn hàng ngày. Chỉ cần tránh không ăn những phần thịt nhiều mỡ kẻo bị tăng cholesterol xấu là được.
23. TômMỗi khẩu phần 85g tôm chứa đến 18g protein, 1g chất béo và 0g carbs. Tôm đặc biệt tốt cho những người tập gym vì cung cấp lượng protein cao mà không phải nạp nhiều calo vào người. Giống những nguồn đạm động vật khác, tôm cũng chứa một lượng axit amin leucine cần thiết cho việc tăng trưởng cơ bắp tối ưu.
Tôm đặc biệt tốt cho những người tập gym vì cung cấp lượng protein cao mà không phải nạp nhiều calo vào người
24. Đậu nànhĐậu nành được các chuyên gia khuyên dùng cho những người tập luyện cường độ mạnh. Vì trong 86g đậu nành nấu chín cung cấp đến 14g protein, chất béo không bão hòa lành mạnh, vitamin K, sắt và phốt pho đặc biệt tốt. Sắt giúp lưu trữ và vận chuyển oxy trong máu và cơ bắp. Nếu thiếu sắt, chức năng này sẽ bị suy yếu.
25. Cá rô phiCá rô phi dù không chứa nhiều omega-3 như cá hồi, nhưng lại cực giàu protein. Trong mỗi 85g cá rô phi sẽ cung cấp khoảng 21g protein, vitamin B12 và selenium tốt. Vitamin B12 tốt cho các tế bào máu và dây thần kinh, giúp bạn đủ sức khỏe và năng lượng để thực hiện được các bài tập nặng nhằm tăng khối lượng cơ bắp.
26. QuinoaNhững thực phẩm được khuyên dùng để tăng cơ bắp chắc chắn nhiều người nghĩ phải là loại giàu protein. Dù vai trò của protein quan trọng thật, nhưng cơ bắp cũng rất cần các nhiên liệu từ carbohydrate để hoạt động nữa. Hạt quinoa là nguồn bổ sung carb hiệu quả. Vì trong 185g quinoa chứa đến 40g carbs, 8g protein, 5g chất xơ, lượng không nhỏ magie và phốt pho.
27. Kiều mạchKiều mạch có thể nghiền ra thành bột để uống thay cho các loại bột truyền thống. Nghiên cứu cho thấy cứ nửa cốc 60g bột kiều mạch cung cấp cho người dùng 8g protein, nhiều chất xơ, các loại carbs khác, cùng hàm lượng vitamin và khoáng chất ấn tượng. Thường xuyên pha bột kiều mạch uống là cách để bạn duy trì sức khỏe dẻo dai để thực hiện được những bài tập xây dựng cơ bắp.
Thường xuyên pha bột kiều mạch uống là cách để bạn duy trì sức khỏe dẻo dai để thực hiện được những bài tập xây dựng cơ bắp
28. Đậu phộngĐậu phộng là thực phẩm được cánh mày râu yêu thích, trong đó có các gymer. Mỗi khẩu phần 73g đậu phộng sẽ bổ sung cho cơ thể 17g protein, 16g carbs và một lượng lớn chất béo không bão hòa. Hàm lượng axit amin leucine tìm thấy trong đậu phộng cũng cao hơn nhiều so với những thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác.
29. Sữa tươiSữa tươi đặc biệt ở chỗ chứa cả loại protein tiêu hóa nhanh và chậm. Uống sữa tươi mỗi ngày vừa giúp nuôi dưỡng, cung cấp năng lượng cho cơ thể, lại vừa chăm sóc cơ bắp toàn diện. Uống sữa kết hợp tập tạ đúng cách có thể tăng khối lượng cơ bắp nhanh chóng.
30. Hạt lanhHạt lanh cung cấp nhiều axit béo, protein và là nguồn chất xơ tự nhiên tuyệt vời. Không chỉ là một thực phẩm tăng cường cơ bắp hiệu quả, hạt lanh còn giúp cải thiện tâm trạng và hỗ trợ điều trị nhiều bệnh. Phái đẹp rất yêu thích thực phẩm này vì giúp đẹp da, giữ dáng, mượt tóc nhờ lượng vitamin B cao và các chất chống oxy hóa dồi dào. Bạn có thể ăn dạng hạt hoặc dùng dầu hạt lanh để nâng cao sức khỏe.
Không chỉ là một thực phẩm tăng cường cơ bắp hiệu quả, hạt lanh còn giúp cải thiện tâm trạng và hỗ trợ điều trị nhiều bệnh
Danh sách 30 loại thực phẩm trong bài viết trên chắc chắn đã đủ để trả lời cho thắc mắc của nhiều người là tập gym nên ăn gì. Hy vọng các gymer sẽ biết tận dụng các loại thực phẩm trong danh sách này để chế biến ra những món ăn ngon mỗi ngày. Kết hợp chế độ tập luyện điều độ, đúng cách sẽ cho cơ thể săn chắc và lên cơ siêu đẹp.
Đăng bởi: Ngô Như Quỳnh
Từ khoá: 30+ loại thực phẩm giúp người tập gym lên cơ siêu đẹp
Dinh Dưỡng Cho Người Mắc Bệnh Suy Tim Cần Lưu Ý Điều Gì?
Các biểu hiện khi mắc bệnh có thể khác nhau ở mỗi người, có thể bắt đầu đột ngột hoặc phát triển dần dần trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng. Các triệu chứng phổ biến nhất của suy tim là:
Khó thở: Có thể xảy ra ngay sau khi người bệnh hoạt động hoặc nghỉ ngơi; nặng hơn là khó thở khi nằm đầu thấp, khó thở kịch phát về đêm khiến người bệnh thức dậy.
Mệt mỏi: Người bệnh có thể cảm thấy mệt mỏi, yếu sức trong hầu hết thời gian.
Sưng chân và mắt cá chân: Do tình trạng tích nước, có thể nhẹ vào buổi sáng và nặng hơn vào cuối ngày.
Phân độ suy tim theo NYHA
Phân độ Đặc điểm
Độ I Vận động thông thường không làm bệnh nhân xuất hiện triệu chứng như: Mệt, khó thở, hồi hộp, đau ngực
Độ II Triệu chứng xuất hiện khi bệnh nhân vận động thông thường
Độ III Triệu chứng xuất hiện khi bệnh nhân vận động nhẹ và biến mất khi nghỉ ngơi
Độ IV Triệu chứng xuất hiện ngay khi bệnh nhân nghỉ ngơi
Tim bình thường so với suy tim (Nguồn: Internet)
Bổ sung Omega 3 là liệu pháp điều trị hỗ trợ cho các bệnh nhân suy tim phân độ II – IV theo NYHA, suy tim tâm thu và tâm trương, trừ khi có chống chỉ định, để giảm tỷ lệ tử vong và nhập viện vì bệnh tim mạch.
Nhu cầu dinh dưỡng cho bệnh nhân suy tim
Năng lượng: Cung cấp đầy đủ năng lượng để phòng ngừa béo phì và suy dinh dưỡng với mức năng lượng khuyến nghị là 25 – 35kcal/kg/ngày
Protein: 1 – 1.2g/kg/ngày
Lipid: 15 – 20% tổng năng lượng
Thực phẩm giàu chất béo tốt (Nguồn: Internet)
Lượng chất lỏng phụ thuộc vào tình trạng lâm sàng như: Phù, mệt, thở ngắn,… và giá trị điện giải đồ. Nhu cầu dịch có thể được tính theo công thức sau: V nước = V nước tiểu + V dịch mất bất thường (sốt, ói, tiêu chảy,…) + 300 – 500ml nước mất không nhận biết qua mồ hôi, hơi thở.
Kali: 4000 – 5000mg/ngày, lưu ý một vài thuốc lợi tiểu làm tăng bài tiết Kali
Natri
Hướng dẫn thực hiện chế độ ăn hạn chế Na
Nêm rất nhạt (khoảng ¼ muỗng cà phê muối/ngày) trong quá trình nấu nướng
Không chấm thêm muối hoặc các gia vị chứa muối khác như: Nước mắm, nước tương, tương ớt, tương cà,… trên bàn ăn
Không sử dụng thực phẩm được chế biến với nhiều muối như dưa cải muối, cà muối, mắm, thực phẩm chế biến sẵn,…
Những lưu ý khi xây dựng thực đơn cho bệnh nhân suy tim
Khi tăng cường thực phẩm giàu Kali cho bệnh nhân suy tim mạn cần lưu ý về chức năng thận và ion đồ. Các thực phẩm giàu Kali như: Trái cây khô, các loại đậu, khoai tây, bí đỏ, rau xanh, trái bơ, chuối, cam,…
Chế độ ăn cần kiểm soát các yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh suy tim như: Tăng huyết áp, đái tháo đường, rối loạn mỡ máu,…
Fortimel Compact Protein (Nguồn: Internet)
Khi triệu chứng làm ảnh hưởng đến khối lượng thực phẩm ăn vào thì chúng ta nên chia nhỏ bữa ăn, ưu tiên sử dụng các thực phẩm cao năng lượng như sữa Ensure Plus Advance, Forticare, Fortimel Compact Protein, Prosure,…
Hãy tiếp tục theo dõi chúng mình để có thêm thông tin hữu ích về sức khỏe và dinh dưỡng nha! Hẹn gặp lại các bạn ở những bài viết sau.
Viện Dinh Dưỡng (2023). Dinh dưỡng điều trị bệnh suy tim. Dinh dưỡng lâm sàng, NXB Y học Hà Nội, 161 – 171.
Bộ Y tế (2023). Dinh dưỡng trong bệnh suy tim. Hướng dẫn điều trị dinh dưỡng lâm sàng, NXB Y học Hà Nội, 107 – 114.
Đăng bởi: Phạm Lê Bảo Châu
Từ khoá: Dinh dưỡng cho người mắc bệnh suy tim cần lưu ý điều gì?
Gợi Ý 9 Thực Phẩm Cho Người Tiểu Đường Tốt Nhất
Thực phẩm cho người tiểu đường luôn là vấn đề cần quan tâm và chăm sóc không chỉ với bản thân người bệnh mà còn người thân sống cùng.
Chỉ cần nắm được các nguyên tắc sau, việc người tiểu đường ăn gì và không nên ăn gì sẽ không còn là câu hỏi quá khó khăn nữa.
1. Cách chọn thực phẩm cho người tiểu đường theo từng nhóm chất
Sai lầm lớn nhất khi chọn chế độ ăn cho người tiểu đường đó là né tránh các nhóm chất tinh bột và đường.
Điều này là không hề khoa học vì lâu dài sẽ dẫn đến thiếu chất và cũng khá khó khăn để duy trì với người đang ăn uống bình thường.
Vậy nên, bạn có thể tham khảo các nguyên tắc sau khi chọn thực phẩm theo nhóm chất cho người bị tiểu đường.
Tinh bột
Theo như tính toán từ các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng, tinh bột vẫn nên là nguồn cung cấp năng lượng chính cho bệnh nhân, chiếm đến khoảng 30 -40% tổng calo một ngày.
Tinh bột người tiểu đường nên chọn là các loại chuyển hóa chậm, chưa qua chế biến nhiều.
Vì dạng này sẽ hấp thu vào máu chậm, không làm tăng lượng đường cơ thể một cách đột ngột, các cơ quan cũng không bị quá tải.
Đường
Đừng bao giờ cắt bỏ hoàn toàn đường khỏi danh sách thực phẩm cho người tiểu đường, bởi vì không cần thiết mà cũng rất khó khăn với bản thân người bệnh.
Nhưng quả thực phải hạn chế các chất ngọt trong thực đơn và nên tránh các loại đường tinh luyện.
Nếu bắt buộc phải dùng thì ưu tiên các chất tạo ngọt từ tự nhiên như cỏ ngọt, mật mía, đường thốt nốt.
Đạm
Tuy đây không phải nhóm chất tác động trực tiếp đến việc tăng giảm chỉ số đường huyết, nhưng việc nạp đạm một cách điều độ sẽ tránh việc mắc các biến chứng tiểu đường như tim mạch hay mỡ máu.
Lượng đạm hợp lý nhất sẽ chiếm khoảng 20% khẩu phần ăn cả ngày.
Bạn nên chọn các loại dễ hấp thu, chứa ít chất béo, chỉ cần ăn lượng ít mà đủ chất cho cả ngày dài để không tạo gánh nặng cho hệ tiêu hóa.
Chất béo
Vậy nên người tiểu đường vẫn phải có chất béo trong các món hàng ngày, sử dụng chất béo tốt – hay còn gọi là chất béo không bão hòa.
Chất béo dạng này sẽ giúp giảm đi lượng cholesterol xấu (LDL) tích tụ trong máu, cải thiện hoạt động của insulin – tốt cho người mắc tiểu đường.
Rau và trái cây
Đây là phần không thể thiếu, và tốt nhất là chiếm 50% trong chế độ ăn dành riêng cho người tiểu đường.
Phần lớn chất xơ, đi kèm với vitamin và khoáng chất từ rau củ quả sẽ giúp cơ thể bệnh nhân thêm khỏe mạnh, tăng sức đề kháng và mức hoạt động của toàn bộ các cơ quan.
Lưu ý nếu rau xanh là loại được ăn thoải mái thì với trái cây, không nên chọn các loại có quá nhiều đường bởi đường hoa quả dù dễ tiêu hóa hơn nhưng nếu nạp quá nhiều cũng gây tăng chỉ số đường huyết cực nhanh.
2. Gợi ý 9 thực phẩm cho người tiểu đường cực tốt
Dựa trên các nhóm chất trên, đừng bỏ qua những thực phẩm gợi ý sau đây, cực tốt cho người tiểu đường đó
Gạo lứt, gạo xát rối: đây là tinh bột tốt, không những có tốc độ chuyển hóa chậm mà còn mang đến lượng vitamin B1 tự nhiên
Khoai lang ít ngọt, khoai tây, ngô: những món ăn thay thế cho cơm trắng hiệu quả mà lại no lâu
Các loại hạt như họ đậu xanh, đậu đen, đậu nành và hạt chia, hạt điều, macca, óc chó là những món ăn vặt cực lành mạnh cho người tiểu đường, ngoài ra còn cung cấp thêm một lượng vi chất thiết yếu cho cơ thể
Rau: rau luôn chiếm lượng nhiều trong một chế độ ăn cân bằng, người bị tiểu đường càng nên duy trì hơn, nhất là các loại rau lá xanh như bông cải xanh, họ nhà cải, rau muống… Phương pháp tốt nhất là luộc hoặc hấp
Một số loại gia vị như quế, nghệ và các loại rau thơm: một lượng rất nhỏ bổ sung vào các món ăn hàng ngày thôi nhưng sẽ mang đến nhiều lợi ích to lớn đó. Đều chứa những chất góp phần tích cực vào việc duy trì đường huyết ổn định.
Dầu oliu: đây là một trong những loại dầu lành tính nhất cho người bị tiểu đường, tuy nhiên vẫn nên dùng một lượng hạn chế và không nên đồ ăn chiên xào quá nhiều
Một số chế phẩm từ sữa: không phải là tất cả nhưng người tiểu đường nên duy trì một số chế phẩm như sữa chua không đường hoặc ít đường, sữa dành cho người tiểu đường để cung cấp lượng canxi cần thiết, không bị loãng xương hay đau các khớp.
Mong rằng qua bài viết này, bạn có thể gỡ bỏ những khúc mắc trong việc chọn thực phẩm cho người tiểu đường sao cho hợp lý mà vẫn bổ dưỡng nha.
Đánh giá bài viết
Những Kiến Thức Dinh Dưỡng Thể Hình Cho Người Tập Từ Cơ Bản Đến Nâng Cao
1. Ăn đủ chất đạm
Đây là kiến thức dinh dưỡng thể hình đầu tiên mà chúng tôi muốn chỉ sẽ đến các bạn.
Mỗi ngày bạn nên bổ sung ít nhất 2.2g chất protein cho từng ký trọng lượng cơ thể đối với các vận động viên tập thể hình. Bởi chất đạm chứa trong axit amin giúp xây dựng cơ bắp cực kỳ tốt. Tuy nhiên, người bình thường không tập thể hình thì chỉ bổ sung 1.1g protein mỗi ngày cho từng trọng lượng cơ thể.
Những người mới bắt đầu tập tạ thì phải cung cấp tới 3.3g protein cho từng trọng lượng cơ thể mỗi ngày trong 6 tháng đầu tập luyện. Do đây là khoảng thời gian mà cơ thể dễ dàng có được kết quả rõ ràng nhất.
Cung cấp đầy đủ chất đạm và tích cực nạp các loại thực phẩm giàu protein cho cho người tập thể hình vào những bữa ăn hằng ngày có trong thịt nạc. Vì đây là nguồn protein tự nhiên tốt cho sức khỏe có chứa các axit amin mà cơ thể bạn không thể tự tổng hợp.
2. Tăng hàm lượng tinh bột (carbs)Kiến thức dinh dưỡng thể hình
Nếu chất đạm là dưỡng chất cần thiết để giúp tăng cơ thì chất tinh bột đường là dưỡng chất cung cấp năng lượng thiết yếu cho cơ thể. Để tăng cơ hiệu quả thì người mới tập gym cần phải hấp thụ từ 360-450g cards/ngày.
Tuy nhiên, bạn nên chỉ ăn những loại thực phẩm chứa tinh bột tiêu hóa chậm như ngũ cốc, đậu, trái cây, rau xanh, khoang lang hoặc yến mạch đẻ giúp giảm cân và giảm béo.
3. Không kiêng các loại chất béoLượng calo hấp thụ vào cơ thể mỗi ngày phải có từ 20-30% từ chất béo
Những người bị thừa năng lượng thường dẫn đến bị mập mỡ do ít vận động. Vì vậy, tập luyện để giảm cân thì cần phải giảm đi lượng chất béo bão hòa trong các bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta cần phải hấp thụ 5-10% lượng chất béo bão hòa để duy trì năng lượng. Vậy lý do tại sao cơ thể chúng ta lại cần chất béo? Khi nạp chất béo vào cơ thể sẽ có những chất béo không bão hòa đơn và bão hòa đơn để giúp duy trì năng lượng testosterone.
Vậy testosterone đóng vai trò gì? Nếu duy trì lượng testosterone ở mức lý tưởng sẽ giúp kích thích cơ bắp phát triển và không gây tích trữ mỡ.
Loại thịt đỏ không chỉ cung cấp nhiều chất đạm mà còn cung cấp nhiều chất béo bão hòa. Bên cạnh đó, các chất béo không bão hòa đơn sẽ được chứa trong bơ, dầu oliu, bơ đậu phộng…Ngoài ra các loại cá và các loại hạt cũng cung cấp nhiều axit béo omega 3.
4. Tính toán lượng calo hằng ngàyKiến thức dinh dưỡng thể hình
Kiến thức dinh dưỡng thể hình để giúp cơ bắp tăng trưởng và phát triển thì cơ thể bạn phải hấp thụ 20 calo/450g trong lượng cơ thể của mỗi ngày.
Nguyên tắc để lên cơ an toàn thì bạn cần phải nhớ rằng duy trì calo nạp vào cơ thể luôn lớn hơn lượng calo đốt cháy trong những buổi tập. Nếu calo tiêu hao quá nhà thì cơ thể bạn sẽ lấy đi lượng mỡ béo và nạp tích trữ để đốt cháy sản sinh năng lượng. Lúc này sẽ không làm tăng cơ hoặc tăng cân của bạn lên được.
5. Ăn uống thường xuyên và điều độKhi bạn đang ở trong quá trình tăng cơ và tăng cân thì cứ 2-3 giờ cần phải nạp một bữa ăn gồm tinh bột và chất đạm giúp cơ thể nạp đủ axit amin và nạp đủ năng lượng giúp cơ bắp phát triển đều đặn, giúp cơ thể khỏe mạnh và thân hình cân đối. Vì vậy các bạn cần nên bổ sung thêm 3 bữa phụ kèm cho 3 bữa chính.
Điều bạn cần phải chú ý là điều độ và cân đối lượng dinh dưỡng được cung cấp trong mỗi bữa ăn. Tránh việc ăn bất chấp hay thèm ăn nhiều làm dư lượng calo thì chắc chắn bạn không thể nào ăn kèm thêm bữa phụ sau 2-3 giờ nữa. Nếu ăn uống không khoa học như thế sẽ khiến số cân của bạn tăng lên không mong muốn, dần dần tích tụ nhiều dạng mỡ thừa.
Kiến thức dinh dưỡng thể hình
Tốt nhất nên chia bữa ăn hàng ngày thành 6-8 bữa, mỗi bữa cung cấp khoảng 500-600 calo cho mỗi người nặng khoảng 81kg.
6. Uống đủ nước mỗi ngàyNước đóng một vai trò rất quan trọng trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta, với 70-70% cơ thể là nước. Một ngày cơ thể chúng ta cần phải nạp ít nhất 2 lít nước, nhưng đối với những người luyện tập thể dục thể thao thì phải nạp tới 2,5-3 lít nước.
Bổ sung nước sẽ giúp cơ thể giải độc và tạp chất qua đường mồ hôi và nước tiểu. Giúp hỗ trợ cho phản ứng sinh hóa bên trong cơ thể làm đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, sản sinh năng lượng mới và đốt cháy mỡ thừa. Nếu không cung cấp đủ nước cho cơ thể thì các quá trình này sẽ dừng hoạt động.
Kiến thức dinh dưỡng thể hình
Khi uống nước còn giúp kìm hãm cơn thèm ăn, vì vậy những người muốn giảm cân nên uống thật nhiều nước. Bên cạnh đó nước còn giúp các xương khớp của bạn được bôi trơn hơn, giảm đi những chấn thương về xương khớp.
Tốt nhất là nên bổ sung đều đặn nước xuyên suốt trong một ngày và đủ lượng cần thiết cho cơ thể, đừng để cho tới khi khát mới uống hay một lúc uống quá nhiều.
Phía trên là những kiến thức dinh dưỡng thể hình dành cho người tập gym để giúp cho quá trình rèn luyện sức khỏe được tốt hơn. Hãy áp dụng đúng theo hướng dẫn để mang lại một kết quả tốt nhất.
Đăng bởi: Chính Trần
Từ khoá: Những kiến thức dinh dưỡng thể hình cho người tập từ cơ bản đến nâng cao
Cập nhật thông tin chi tiết về 7 Loại Thực Phẩm Dinh Dưỡng Cho Người Gầy trên website Konu.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!